Секреты здоровья

Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

4 правила тренировки плеч.

27.12.2015 в 00:00

Правило 1: если у вас длинные руки, забудьте о жимах.

Чем длиннее ваши руки, тем больше то расстояние, на которое нужно переместить вес. А значит, вам потребуется больше усилий, чтобы поднять один и тот же вес, по сравнению с теми "Счастливчиками", у которых руки короче ваших. Проще говоря, вы обречены на работу с меньшими весами в жимах, что означает меньшее воздействие на ваши мышцы. Конечно, и из такого положения может быть выход - например, работа в сокращенной амплитуде
. Джей катлер так и вовсе не стесняется жать в тренажере Смита в амплитуде, которую любой более или менее "Продвинутый" любитель назовет смехотворной: сантиметров 15-20. Не больше.

Правило 2: делайте акцент на подъемах гантелей через стороны на среднюю дельту.

В том случае, если вы возьмете гантели традиционным хватом - тем. К которому вы уже успели привыкнуть, и попытаетесь выполнить подъем через стороны в той технике, которую все почему-то считают правильной, то большая часть нагрузки уйдет в переднюю дельту. А ведь передняя дельта и так получает изрядную нагрузку в жимах лежа, да еще вы наверняка "Добиваете" ее подъемами перед собой. Значит, дополнительно нагружать ее еще и подъемами через стороны никакого смысла нет. Что делать? Хват. Просто подвиньте ладони к внешнему краю гантели - так, чтобы большой палец вашей руки упирался в блин. При при таком положении рук и выполняйте традиционные подъемы через стороны. еще лучше - выполняйте их так. Чтобы гантели в верхней точке амплитуды движения располагались не параллельно полу, а смотрели вверх.

Правило 3: не бойтесь больших весов.

Не слушайте тех, кто говорит, что, поскольку дельтовидную мышцу можно считать малой, то и тренировать ее нужно исключительно малыми весами. Конечно, при использовании тяжелых гантелей всегда существует опасность, что большая часть нагрузки уйдет в трапеции (куда лучше "Нагружать" плечи в специальном тренажере, имитирующем подъемы через стороны, но не в каждом зале он есть; а вот гантели есть везде. Но но и тут есть парочка маленьких секретов. , выполняйте подъемы одной рукой, второй ухватившись за опору и наклонившись в сторону рабочей руки. При таком исходном положении трапециевидная мышца будет практически исключена из движения. Во-вторых, не пытайтесь осилить полную амплитуду - используйте частичные повторения. Наконец, не стесняйтесь использовать "Читинг": добейтесь того, чтобы нижнюю треть амплитуды движения гантели проходили за счет инерции. А а еще не чурайтесь статики. 4: не забывайте - про задний пучок дельтовидной мышцы.

Можно "Нагружать" все три пучка дельтовидной мышцы на одной тренировке, но лучше выделить заднему пучку отдельный день и тренировать его, скажем, вместе со спиной. Для заднего пучка нужно всего 4-5 Сетов в одном - единственном упражнении, и упражнение это - подъемы гантелей через стороны в наклоне. Хоть стоя, хоть сидя, хоть упираясь лбом в опору. И вновь: гантели должны быть достаточно тяжелыми. Есть правда, и другие неплохие упражнения, вроде обратных разведений в "Бабочке или в Тренажере"кроссовер", но подъемы гантелей через стороны, как по мне. "Бьют"Бьют" любое другое упражнение. ах да. про все эти "Комплексные" упражнения, вроде низких жимов штанги из-за головы или тяг той же штанги к подбородку, в которых акцент якобы можно сделать именно на задний пучок дельтовидной мышцы. Подъемы подъемы и еще раз подъемы. через стороны. в наклоне. самое главное правило; найдите одно - два упражнения. Которые подходят именно вам, которые заставляют именно ваши дельты гореть огнем. И сосредочьте все ваше внимание именно на их выполнении - так поступают все "профи, ведь - - плечам разнообразие не нужно. Лучшая техника - та; при которой вы чувствуете буквально каждое волокно работающей мышцы. Только в том случае, если ohа кому-то покажется неправильной, пошлите его подальше. Это это только ваш путь. на него, идите до конца.