Здоровье человека

Секреты здоровья. Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

7 лёгких движений для лёгкой спины.

26.10.2015 в 10:40

Всего 5-10 минут в день!
Расслабить напряженные шею и плечи, разгрузить поясницу, улучшить осанку, ощутить прилив сил и легкость во всем теле - автор терапевтических курсов для позвоночника и суставов Татьяна Голдман предлагает несколько очень простых и эффективных упражнений, разработанных на основе одного из древнейших направлений йоги - йоги патанджали. Их можно выполнять, где и когда вам удобно, - объясняет она
7 лёгких движений для лёгкой спины.. Этот короткий терапевтический комплекс может занять всего 5-10 минут, и для него не нужны ни коврик, ни специальная одежда - только стена и немного свободного времени. Результат зависит лишь от того, насколько качественно вы прорабатываете каждую форму. Ориентироваться лучше на свои ощущения: в том положении, где вы почувствовали большее напряжение, стоит остаться подольше".

7 лёгких движений для лёгкой спины. 01
1. поворот головы.

7 лёгких движений для лёгкой спины. 02
Поставьте ноги на ширину бедер, опустите руки вдоль туловища, выпрямите спину. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание и несколько раз не спеша поверните голову вправо - влево, стремясь вывести подбородок за линию плеча. Сделайте выдох. Повторите движение 5-7 раз.

7 лёгких движений для лёгкой спины. 03
"Повороты головой на задержке дыхания уменьшают напряжение в шее и улучшают кровоснабжение мозга, - рассказывает инструктор. - В йоге упражнения такого типа называют "Крийя", они оказывают на организм очистительное действие. Повороты головы помогают избавиться от отрицательных эмоций, взбодриться и прояснить сознание. В том случае, если в течение 2-3 месяцев делать это упражнение каждый день, снимаются блоки в шейном отделе позвоночника, повышается работоспособность".

7 лёгких движений для лёгкой спины. 04
2. наклон головы.

7 лёгких движений для лёгкой спины. 05
Встаньте прямо: ноги на ширине бедер, руки свободно опущены вдоль туловища, взгляд направлен прямо перед собой. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание и не спеша трижды коснитесь подбородком поочередно правой и левой ключиц. Сделайте выдох. Повторите движение 5-7 раз.

7 лёгких движений для лёгкой спины. 06
"Это движение улучшает кровообращение мозга, - объясняет Татьяна Голдман. - Кроме того, оно способствует вытяжению трапециевидной мышцы и помогает снять напряжение спины".

3. прогиб в грудном отделе.

Встаньте на расстоянии 50 см от стены: стопы вместе, вытянутые вверх руки лежат на стене. На вдохе прогнитесь в грудном и поясничном отделах позвоночника, стремясь прижать грудную клетку к стене, и посмотрите на потолок. С выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз.

"Упражнение Растягивает Грудной Отдел Позвоночника, Увеличивает Объем Легких, Повышает Подвижность Плечевых Суставов, Раскрывает Грудную Клетку, Улучшает Осанку и Активно Насыщает Организм Кислородом", - объясняет инструктор.

4. вытяжение.

Отступив от стены на метр, положите на нее ладони. Дышите через нос. На вдохе прогнитесь в грудном отделе позвоночника, посмотрите вверх. На выдохе наклонитесь, опустив взгляд на живот (колени и локти прямые. Повторите 5-7 раз.

"Прогибаясь на вдохе в грудном отделе, мы увеличиваем объем легких на 20%, - объясняет Татьяна Голдман. - Наклон на выдохе повышает подвижность плечевых суставов, улучшает осанку и уменьшает напряжение в шее и грудном отделе позвоночника. Даже выполнив лишь это упражнение вне комплекса, вы почувствуете себя бодрыми и отдохнувшими".

5. наклон к ноге.

С выдохом потянитесь пальцами правой руки к правой стопе (плечи и бедра держите на одной линии. Важно не коснуться пола, но воздействовать на плечевой сустав опорной руки. Таким образом, если шея напряжена, мягко покрутите головой, чтобы расслабить ее. Повторив движение 5-7 раз, в последний задержитесь в наклоне на 5-7 циклов дыхания. Затем сделайте серию наклонов с другой руки. Еще раз потянитесь той стороной, где вы чувствовали большее напряжение.

"Наклоны Способствуют Вытяжению Всей Поверхности Спины и Задней Поверхности ног, а Также Повышают Подвижность Плечевых Суставов и Улучшают Осанку", - отмечает инструктор.

6. подъем ноги.

Внимание! Только в том случае, если плечи еще напряжены, сделайте ими несколько вращательных движений, чтобы их расслабить. Примите исходное положение. Наклонившись вперед, переведите взгляд на живот, чтобы вытянуть и расслабить мышцы шеи. На вдохе отведите выпрямленную правую ногу назад и вверх; с выдохом опустите ее на пол. (Не уводите бедро в сторону: корпус остается неподвижным. Важно выполнять упражнение верно, даже если получается поднять ногу совсем невысоко. Повторите 5-7 раз, в последний раз задержав ногу на весу и вытянув ее так, будто пяткой толкаете невидимую стену. Все повторите с другой ноги.

"Отводя ногу назад, мы укрепляем пресс и межпозвоночные мышцы, в особенности те, что поддерживают поясничный отдел позвоночника, - говорит Татьяна Голдман. - Кроме того, это упражнение помогает поддерживать в тонусе бедра и ягодицы".

7. скрутка позвоночника.

Встаньте вплотную к стене, повернувшись к ней правым боком. Согнув, поднимите правое колено так, чтобы бедро оказалось параллельно полу (голень и бедро формируют угол 90 градусов, правая стопа расслаблена, левая - параллельно стене на расстоянии 30 см. Вытяните руки, распрямите пальцы ног и рук. Правое плечо легко коснется стены, а ваша задача в том, чтобы прижать к стене противоположное плечо. Вытягиваясь, взглядом скользите вдоль рук к потолку. Мягко покрутите головой, чтобы снять напряжение в шее, расслабьте живот. Оставайтесь в этом вытяжении в течение 7-8 вдохов - выдохов. Повернитесь к стене другим боком и сделайте упражнение зеркально. Повторите вытяжение той стороны, где вы почувствовали большее напряжение.

"Скрутка позвоночника укрепляет межпозвоночные мышцы и постепенно уменьшает искривление, возвращая позвонки на место, - говорит Татьяна Голдман. - В ведической традиции говорят: нужно тянуться, чтобы тело было молодым и здоровым. Человек, время от времени вытягивающий позвоночник, меньше подвержен стрессам и волнениям".