Секреты здоровья

Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Анаболическое окно после тренировки - правда или вымысел?

26.02.2016 в 10:35

Анаболическим окном называют первые полчаса после силовой тренировки, когда мышцы наиболее восприимчивы к белковой и углеводной пище. Считается, что если принять пищу в этот промежуток времени, то это приведет к метаболическому отклику и росту мышц. Так ли это?


Миф об анаболическом окне двигателем торговли стал. Особенно от него выиграли продавцы спортивного питания и бананов. Чтобы попасть в эти счастливые 30 минут, мужчины устраивают трапезу прямо в раздевалке, а женщины, не упуская возможности побаловать себя, планируют на время после тренировки свои любимые сладости. Якобы.
Можно съесть, что угодно и не поправиться.
На деле все намного проще и без волшебства. По данным исследования 2007 года "Stimulation of net Muscle Protein Synthesis by Whey Protein Ingestion Before and Afterexercise" авторов Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree и других, включение в предтренировочный прием пищи по меньшей мере 20 г белка позволит сохранить восприимчивость мышц к аминокислотам на протяжении 2-3 часов после тренировки. То.
Есть, вы можете поесть через два часа после силовой и ничего не потеряете, поскольку ваше тело использует для восстановления мышц те аминокислоты, которые вы получили с приемом белка до тренировки.
В исследовании 2013 года Алана Арагона и Брэда шонфельда, которое было посвящено вопросам до - и послетренировочного питания, авторы подчеркивают, что закрывать т. н. анаболическое окно имеет смысл, если промежуток между последним приемом пищи и тренировкой составляет 4-5 часов. То есть, если тренировка была выполнена натощак.
Внимание! Только в том случае, если же в вашем рационе достаточно белка, углеводов и жиров и, главное, вы поели перед тренировкой, то вовсе необязательно пить протеин в раздевалке, закусывая бананом.
Никаких преимуществ для роста мышц вам это не даст и катаболизм вам не страшен. В спорте дела иначе обстоят. Спринтерам, бегунам, велосипедистам и другим спортсменам, которым для достижения результатов необходима выносливость, необходимо закрывать углеводное окно, чтобы своевременно пополнить запасы гликогена.
В мышцах, но статья не об этом.
Простым посетителям тренажерных залов лучше сосредоточиться не на пресловутом "Окне Возможностей", а на балансе бжу в течение дня, поскольку даже если вы полностью израсходуете свой гликоген, его запасы восстанавливаются не мгновенно, а на протяжении суток. И не важно, съели вы сразу после тренировки углеводы или нет.