Секреты здоровья

Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Без сомнения, жим лежа - это наиболее уважаемое упражнение в мире железного спорта.

12.03.2016 в 14:34

Но, в то же время, это один из наиболее частых источников разочарования. Мертвая точка и застой в результатах рано или поздно настигнут любого. Месяц за месяцем - а порой даже не один год - люди выжимают одни и те же веса, без всяких намеков на прогресс.


Без сомнения, жим лежа - это наиболее уважаемое упражнение в мире железного спорта. Но, в то же время, это один из наиболее частых источников разочарования. Мертвая точка и застой в результатах рано или поздно настигнут любого. Месяц за месяцем - а порой даже не один год - люди выжимают одни и те же веса, без всяких намеков на прогресс. Но ведь так не должно быть. Вполне реально достичь 150, 200 и даже 250 кг в жиме. Что для этого необходимо - так это некоторые изменения техники, терпение и тяжелый труд. Лишь в том случае, если вы хотите распрощаться с застоем в тренинге, тогда эти 15 принципов улучшения результатов - для вас. Примените хотя бы пять из них, и вы сразу же почувствуете разницу. А если будете следовать всем 15, вы вознесете свой жим на заоблачную высоту быстрее, чем даже мечтали.
1. правильно располагайте тело на скамье.
Первый шаг прост весьма. Правильное расположение тела на скамье позволит увеличить результат, улучшить механику, снизить дистанцию перемещения грифа и создать солидную базу для жима. Вот несколько шагов:
А лягте на скамью так, чтобы гриф находился на уровне линии глаз. Таким образом, если вы ляжете чуть выше, то гриф может задеть стойки, если ниже, то придется бороться только за то, чтобы снять его со стоек. Даже при работе с напарником это вызовет некоторую потерю силы и ослабит жим.
Б устойчиво ставьте ступни на пол, близко к скамье. Таким образом, если вы поставите их на скамью, выпрямите или позволите лишь слегка касаться пола, то также ослабите позицию и нарушите равновесие. Но если они устойчиво стоят на полу, вы можете развить гораздо большую мощность при прохождении через мертвую точку. Постановка ног близко к скамье позволяет создать необходимый прогиб в спине.
В стяните Лопатки, отведите их назад и плотно прижмите к скамье. При работе с большими весами очень важна устойчивость. С поднятой грудью и стянутыми Лопатками, ваша спина надежно размещается на скамье, создавая необходимую основу.
г напрягите мышцы торса и слегка выгните спину. Держите напряжение, грудь поднята и развернута. Спина должна быть слегка выгнута, а не вдавлена в скамью. Слишком большой прогиб или отрыв таза от скамьи может способствовать получению травмы поясницы. Приподнятая грудь и слегка выгнутая спина - это наиболее безопасное положение, к тому же укорачивающее путь грифа. Чем он короче, тем более тяжелый вес вы сможете поднять. Тренер из Австралии Йен кинг говорит: "Прогиб в Спине Является, Может Быть, Наиболее Мощной Жимовой Техникой, Способной Дать 20% Увеличение Результата".
2. хват должен быть крепким.
Вы можете повысить результат в жиме простым увеличение силы хвата. Крепко удерживайте гриф, представьте, что вы хотите оставить на нем свои отпечатки пальцев. Чем хват жестче, тем выше контроль над весом. Всегда обхватывайте гриф пальцами. В незамкнутом хвате нет никаких преимуществ, гриф может выскользнуть и причинить вам серьезную травму.
Что касается хвата, то наиболее серьезная ошибка здесь - это держать гриф слишком высоко в ладонях, прямо у пальцев, что заставляет кисти отгибаться назад. Наоборот, располагайте гриф ближе к запястьям и фиксируйте положение кистей. Выпрямленные в запястьях руки позволят вам напрямую передать мощьность мышц груди, дельтоидов и рук на гриф. Зафиксированные кисти часто помогают избежать травм.
3. максимизируйте включение ваших наиболее сильных мышечных групп и уменьшите до минимума вовлечение слабых путем регулировки ширины хвата и положения рук.
Пресловутая мертвая точка обычно возникает благодаря слабости одной мышечной группы по сравнению с другой. Когда движение подходит к той точке, где в работу максимально вовлекаются слабые участки мышц, гриф останавливается. Например, наиболее часто мертвая точка в жиме лежа располагается в середине траектории движения, где фронтальные дельты уже работают меньше, а грудь и трицепсы - больше. Лишь в том случае, если они слабее дельт, вы остановитесь. Один из путей решения проблемы - это регулировка ширины хвата для минимизации работы более слабых мышечных групп и максимизации более сильных.
Из-за того, что люди имеют разные параметры тела, длину конечностей и сильные участки, идеальная ширина хвата может быть для всех разной. В своей книге The Complete Guide to Powerlifting Фрэд хэтфилд идентифицирует несколько анатомических факторов, с которыми следует считаться при выборе стиля в жиме лежа:
Длинные руки: локти наружу, более широкий хват.
Короткие руки: локти ближе к корпусу, более узкий хват.
Слабые грудные мышцы: локти ближе к корпусу, зауженный хват.
Сильные грудные мышцы: хват шире, локти наружу.
Слабые передние дельты: локти наружу, широкий хват.
Сильные передние дельты: зауженный хват, локти близко к торсу.
Слабые трицепсы: локти наружу, широкий хват.
Сильные трицепсы: локти внутрь, более узкий хват.
4. выполняйте вспомогательные упражнения.
Регулировка положения рук в угоду слабым мышечным группам важна, но в перспективе необходимо подтянуть их до соответствующего уровня с помощью специализированных упражнений. Для мощного жима лежа необходимы сильные трицепсы, дельтоиды и широчайшие спины, а не только грудные мышцы.
Из всех вспомогательных мышц, трицепсы, вероятно, самые важные. Работайте тяжело в базовых упражнениях, включайте в программу различные типы тяжелых экстензий и жимов узким хватом, как на горизонтальной, так и на наклонной скамьях.
Усиление передних дельтоидов также внесет значительные улучшения в результаты жима лежа. Дополнительная работа на них должна включать жимы с груди, всевозможные фронтальные подъемы рук (с гантелями, со штангой, с дисками и т. д..
Широчайшие мышцы спины вовлекаются в работу при жиме лежа в гораздо большей степени, чем вы могли предполагать. Они помогают создать прогиб в спине и стабилизируют торс. Они также помогают при опускании веса и в самом начале подъема. Наилучшие вспомогательные упражнения для них - это тяги, тяги и еще раз тяги! Лучше всего с гантелями или штангой, так как они прорабатывают спину в той же горизонтальной плоскости, что и жим лежа.
5. опускайте и поднимайте гриф по оптимальной траектории.
Всегда просите напарника помочь вам снять штангу, это бережет энергию. Когда гриф уже над вами, не лежите, держа его на вытянутых руках, сразу же приступайте к движению. Иначе вы психологически выдохнитесь еще до того, как начнете.
Опускайте гриф прямо на уровне сосков или чуть-чуть ниже. Это поможет в большей степени задействовать трицепсы и передние дельтоиды. Лишь в том случае, если вы опустите гриф ближе к шее, это заставит ваши руки вывернуться наружу, что наложит большую нагрузку на плечевые соединения и уменьшит подъемную силу. Она будет гораздо больше, если кисти будут располагаться прямо над локтями.
Когда гриф коснется груди, задержите его на одну секунду. Никогда не допускайте отбива. Это не только чревато травмой, но и является читингом, что не позволительно на соревнованиях. Не хочу сказать, что вы никогда не должны работать быстро и без паузы, просто такой стиль уничтожает инерцию и более эффективно нагружает мышцы.
Так как кратчайшее расстояние между двумя точками есть прямая линия, то логичнее было бы провести гриф именно по ней. Луи симмонс, один из величайших пауэрлифтеров, именно так и считает. Проведение грифа по прямой наикратчайшей линии снижает риск травмы плечевого пояса или грудных мышц. Большинство людей, однако, поднимают гриф по кривой, слегка выгнутой к лицу. Эта кривая напоминает букву "J" и получается из-за слабости трицепсов по сравнению с передними дельтами.
Какой же метод идеальный? Ответ таков: тот, который вы чувствуете более естественным. Вы конечно должны работать над усилением трицепсов, чтобы избежать J - образного движения, но не заставляйте себя следовать какой-то определенной траектории, если чувствуете, что она для вас неестественна.
6. делайте выдох при каждом повторении, но задерживайте дыхание в критический момент.
Новички часто боятся задерживать дыхание, потому что им сказали, что это опасно. Длительная задержка дыхания действительно опасна (вы можете потерять сознание и очнуться со штангой на голове), однако вы никогда не достигните сколько-нибудь значительных результатов в жиме без контроля над дыханием. Задержка дыхания в правильный момент критически важна, так как увеличение внутрибрюшного давления поможет вам преодолеть мертвую точку. Это также повысит вашу уверенность в себе и даст чувство стабильности. Без этой физиологической поддержки вы будете чувствовать себя раздавленным тяжелым весом, ваш подъем с психологической точки зрения потерпит фиаско еще до того, как вы начнете движение. Когда вы начинаете опускать вес, глубоко вдохните, при смене направления задержите дыхание и держите его пока не минуете мертвую точку. Затем выдохните и вдохните в начале следующего повторения.
7. держите оптимальный темп.
Общим правилом является такая каденция: две секунды концентрическая фаза (подъем), три - четыре секунды - эксцентрическая (опускание. Более медленное опускание веса увеличивает время под нагрузкой, снижает степень использования инерции и лучше изолирует целевые мышцы, что в комплексе помогает увеличить их размеры.
Когда вы работаете на силу, выполнение медленных негативных движений будет продуктивным. Слишком медленное опускание веса требует выработки большего усилия, что сокращает количество возможных повторений. Например, если вы можете сделать три повторения со 150 кг при пятисекундном негативе, то при двухсекундном вы, скорее всего, выполните пять - шесть повторений.
Вот, что пишет Даг сантилло по этому поводу: "в бодибилдинге довольно большое внимание уделяется медленному опусканию веса. Для гипертрофии так и следует работать, но иногда требуется совсем другое. Во время тренировки на максимальную силу основная цель - это заставить нервную систему включить в работу как можно большее количество "Быстрых" мышечных волокон. При большой эксцентрической скорости вы даете нервной системе более длительный перерыв между выработкой взрывных усилий, так как время под напряжением сокращается. Ваши мышцы должны сокращаться из более расслабленного состояния, что заставляет нервную систему адаптироваться. Для бодибилдера основная цель - набор массы, а не максимальная сила. Поэтому ему есть смысл чередовать быстрые и медленные негативы во время силовых фаз тренировок".
Внимание! Только в том случае, если вы находитесь в фазе набора массы, то лучше отдать предпочтение медленным негативам, а если работаете на силу, то лучшим выбором будет высокая эксцентрическая скорость - не читинг, но "Контролируемое" быстрое опускание веса.
Для подъема большого веса необходимо взрывное усилие, максимально возможная скорость. Хэтфилд эту технику компенсаторной акселерацией назвал. При работе с легкими весами гриф будет двигаться вверх очень быстро, так что вам придется останавливать его в верхней точке. Таким образом, если же вы работаете с тяжелыми весами, он будет подниматься очень медленно, но несмотря на это, вы должны выталкивать его настолько сильно, насколько сможете, до самой верхней точки.
Одна из причин остановки веса в мертвой точке - это недостаточная скорость движения в нижней части амплитуды. Начинайте выталкивать вес мощно с самого начала и не сдавайтесь, не снижайте усилия, даже если гриф замедлит движение или остановится. Практикуйтесь постоянно, эта техника поможет пройти мертвую точку.
8. выполняйте оптимальное количество подходов и повторений - не слишком мало, но и не слишком много.
Перетренированность - это главная причина плато в жиме лежа. Когда речь идет о силе, больше не значит лучше. Снижение объема не означает, что надо выполнять всего один сет до отказа, это означает, что надо снизить объем работы до такого уровня, который позволит набирать силу постоянно.
В традициях Арнольда шварценегера большинство бодибилдеров придерживаются высокообъемных тренировок, которые выглядят примерно так:
Жим лежа 4-5 х 8-12.
Жим лежа на наклонной скамье 4-5 х 8-12.
Разведения рук 4-5 х 8-12.
Скрещивания рук на блоках 4-5 х 8-12.
Это много даже для опытных бодибилдеров.
Большинство пауэрлифтеров и других силовиков, жмущих по 200-250 кг или больше, работают по очень простым программам, иногда это всего одно или два упражнения на определенную часть тела. Слишком большое число Сетов и упражнений - это прямой путь к застою. Сначала тяжело будет отказаться от высоких объемов, но вы будете удивлены ростом силы.
От 6 до 12 повторений - идеальный вариант для набора массы. В случае если вы заинтересованы в наборе силы, то лучше перейти на 1-5 повторений в подходе. В своей книге The Poliquin Principles тренер Чарльз поликвин приводит следующие параметры для набора силы:
1-3 Упражнения на каждую мышечную группу 1-5 повторений в подходе 5-12 подходов на каждую мышечную группу 3-5 минут отдыха между подходами. Чарльз знает, что говорит, он тренировал более 400 тяжелоатлетов и профессиональных атлетов, и его клиенты обладали впечатляющей силой.
Отдых между подходами продолжительностью около минуты - этот стандарт был распространен в залах многие годы. И это хороший вариант для бодибилдинга и фитнеса, но удлиненные интервалы отдыха совершенно необходимы для жима супертяжелых весов.
Для работы с ними вы должны предоставить своей мышечной и нервной системам возможность полностью восстановиться между подходами. Чем меньше отдых, тем меньше восстановление. Идеальный вариант при работе на силу - 4-5 минут. Больше не надо, вы начнете остывать.
9. правильно разминайтесь, но не тратьте на это слишком много энергии.
Важную роль в жимах тяжелых весов играет консервация энергии. Самая большая ее утечка во время излишней разминки происходит. Разминка очень важна для предотвращения травм, но если вы делаете слишком много разминочных подходов, то теряете энергию, и к основному подходу вы уже утомлены. Это снизит результат. Ваша цель - размяться, а не уморить себя.
Мы предположим, ваш максимум - 140 кг. Для набора силы вы должны работать с весом в 85% от максимума, что составит 120 кг. Таким образом, если вы будете работать по типичной бодибилдерской схеме, то устанете задолго до достижения этого веса. Все, на что вы будете способны - это три жалких повторения с 85% от вашего максимума. Не очень эффективная тренировка для набора силы. Ниже приведены неэффективная тренировка (а) и эффективная (в. в первой очень много разминочных подходов с большим количеством повторений, так что вы подходите к рабочему Сету 120 х 3 с уже утомленными мышцами. Тренировка в сохраняет энергию и при этом включает хорошую разминку перед рабочим Сетом.
Тренировка а тренировка в.
1 х 15 х 60 1 х 8 х 60.
1 х 12 х 85 1 х 6 х 85.
1 х 10 х 100 1 х 5 х 105.
1 х 8 х 110 1 х 5 х 120.
1 х 6 х 115 1 х 3 х 125.
1 х 3 х 120 1 х 3 х 130.
1 х 2 х 135 10. Выполняйте синглы, но не допускайте чрезмерного увлечения ими.
Одно из наибольших заблуждений при попытке улучшить результаты в жиме лежа - это максимизировать каждую тренировку груди. Только в том случае, если вы на каждой тренировке будете проверять, каким будет ваш максимум в одном повторении, то это, скорее, увеличит ваше "эго", нежели силу. Вообще избегать синглов тоже нельзя. Они должны быть, но в меру.
Польза от синглов в том, что они помогают развить нейромышечную эффективность и психологически готовят ваше тело к тяжелым весам. Вот что пишет по этому поводу поликвин: "нервная система является одним из забытых компонентов бодибилдинга, и работа с максимальными весами нацелена именно на нее, на улучшение связи между нервной и мышечной системами. Благодаря этому методу атлеты учатся задействовать больший процент моторных единиц в данных мышечных волокнах".
Мы предлагаем выполнять максимальные синглы в жиме лежа раз в месяц. Во вспомогательных упражнениях их можно использовать чаще - до тех пор, пока вы регулярно меняете упражнения. Никогда не пытайтесь делать синглы в одном и том же упражнении неделю за неделей, это чревато травмой.
11. включите в свою программу "Выключения", чтобы тело прочувствовало работу с тяжелым весом. Они укрепят соединительные ткани и помогут пройти через мертвую точку. "Выключения" применяются с той же целью, что и синглы - тренировка мышц, мозга и центральной нервной системы работой с с.