Здоровье человека

Секреты здоровья. Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Чатуранга дандасана. Планка.

03.02.2018 в 12:34
Содержание
  1. Чатуранга дандасана. Планка.
  2. Поза планки чатуранга дандасана. Чатуранга дандасана: техника выполнения
  3. Чатуранга дандасана или планка. Выполнение Чатуранги Дандасаны в йоге: укрепление тела и духа
  4. Чатуранга планка. Секреты выполнения Кумбхакасаны, техника позы планки в йоге, польза асаны
  5. Чатуранга дандасана не получается. Больше чем отжимание: Чатуранга Дандасана
  6. Чатуранга дандасана перевод. Чатуранга Дандасана: все о Позе Посоха на четырех опорах
  7. Чатуранга, как научиться. 5 правил идеальной Чатуранги
  8. Видео Поза посоха Планка в йоге

Чатуранга дандасана. Планка.

Эта асана укрепляет запястья, руки, пресс и позвоночник. Область брюшной полости тонизирует. Улучшает осанку. Развивает выносливость, силу и терпение
Чатуранга дандасана.  Планка..

Поза планки чатуранга дандасана. Чатуранга дандасана: техника выполнения

Встаньте прямо, ноги вместе или немного порознь, руки свободно свисают, голову можно немного наклонить вперед. Расслабьтесь, дышите ровно. На вдохе поднимите руки над головой, потянитесь вверх. На выдохе опустите руки перед собой и поставьте ладони на пол, по сторонам от ступней. Ноги можно согнуть, если не хватает гибкости держать их прямыми. Пока еще не напрягайтесь.

На вдохе поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше. На выдохе опустите голову к ногам, и либо прыжком «отбросьте» ноги назад, либо поставьте их назад по очереди, перейдя тем самым в позу Адхо мукха шванасана .

Из позы Собака мордой вниз, на выдохе, плавно перейдите в позу планки (верхнее положение при отжимании от пола). Вдохните. Убедитесь, что ладони расположены под плечами, мышцы живота подтянуты, подтянутость ощущается во всем туловище, бедра напряжены, пятки тянутся назад. Все мышцы как бы «сжаты» в сторону средней линии тела, как будто «обнимают» его.

Поза планки чатуранга дандасана. Чатуранга дандасана: техника выполнения На выдохе, совершите движение вперед и вниз, сгибая руки в локтях. Вам нужно дойти до положения, когда тело будет параллельно полу, а руки будут согнуты под углом в 90 градусов. Это конечное положение. Задержитесь в нем не несколько секунд, дыша свободно, либо на задержке дыхания.

Поза планки чатуранга дандасана. Чатуранга дандасана: техника выполнения При переходе в конечное положение, убедитесь, что:

  • Все тело «собрано», мышцы подтянуты.
  • Локти прижаты к туловищу.
  • Плечи отведены назад, но не опущены вниз.
  • Грудная клетка расширяется, ключицы, как будто «расплываются в улыбке».

Чатуранга дандасана или планка. Выполнение Чатуранги Дандасаны в йоге: укрепление тела и духа

Чатуранга дандасана или планка. Выполнение Чатуранги Дандасаны в йоге: укрепление тела и духа

Чатуранга Дандасана переводится с санскрита, как «поза посоха на четырех опорах». Эта асана способствует развитию силы в руках и всем теле, включая плечи, бедра, пресс и поясницу . Она благоприятно влияет на осанку и дыхательную систему.

Это одна из основных поз в йоге, которая часто становится проводником в мир силовых асан. Ее выполняют и самостоятельно и в качестве переходной позы в различных

Есть два варианта входа в асану: из позы стоя или от пола.

Из позы стоя

  1. Встаньте в Тадасану . Сконцентрируйтесь на свободном дыхании.
  2. На вдохе вытянитесь вверх вслед за поднятыми руками.
  3. На выдохе опустите ладони на пол и поставьте с внешней стороны стоп. Слегка согните колени, если это необходимо.
  4. На вдохе поднимите голову, направьте взгляд на самую верхнюю точку. На выдохе опустите голову.
  5. На выдохе примите позу планки. Поставьте ладони под плечи, подтяните живот и ягодицы, тянитесь пятками назад.
  6. На выдохе подайтесь вперед и опуститесь в низ (как будто делаете отжимание).
  7. Остановитесь в положении, когда тело параллельно полу, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов.
  8. Зафиксируйте позу на столько, сколько можете. Дышите ровно и спокойно.
  9. Чтобы выйти из позы на вдохе перейдите в позу Собаки Мордой вверх, на выдохе в позу Собаки мордой вниз.
  10. Из этого положения поставьте ноги рядом с руками и аккуратно выпрямитесь. Вернитесь в Тадасану и восстановите дыхание.

Из позы лежа

  1. Ложитесь на коврик на грудь.
  2. Согните руки в локтях и ладонями упритесь об пол по обеим сторонам от грудной клетки.
  3. Расположите стопы на ширине 30-35 см друг от друга.
  4. На выдохе оттолкнитесь от пола и приподнимите туловище.
  5. Следите за тем, чтобы весь корпус был напряжен. Дышите спокойно.
  6. Зафиксируйте асану на столько, сколько можете.
  7. Дыхание ровной и спокойное.
  8. Опустите колени на пол и отдохните.
Справка! Во время позы посоха задействованы все мышцы. Она хорошо развивает руки и делает запястья более подвижными.

Советы

Чатуранга дандасана или планка. Выполнение Чатуранги Дандасаны в йоге: укрепление тела и духаПри выполнении асаны следите за тем, чтобы:

  • ладони располагались строго под плечами;
  • вся ладонь, каждый палец упирались в пол;
  • все мышцы были напряжены;
  • зона грудной клетки не проваливалась;
  • в пояснице не было сильного прогиба.
Важно! Не разводите локти в стороны. Они должны быть прижаты к телу.

Во время выполнения асаны избегайте резких движений. Опускайтесь плавно, концентрируйтесь на ощущениях в теле. Следите, чтоб плечи не выходили на уровень ниже локтей.

Вариации позы Посоха

Если вам не доступен полный вариант выполнения, то попробуйте этот упрощенный вариант . Практикуйте его до тех пор, пока ваши ноги, руки и спина не приобретут достаточно силы.

Входите в позу из позы планки, опустив колени на пол. Отодвиньте колени назад, чтобы тело было параллельно полу. Удерживайте позу несколько секунд и с каждым днем увеличивайте время.

Для тех кому этот вариант кажется слишком простым, есть усложненная версия.

Медленно перекатывайтесь со сводов стоп на пальцы, продвигая туловище вперед. Руки окажутся на уровне талии, благодаря чему повысится сложность удержания асаны.

Полезное

Польза позы

Регулярная практика Чатуранги Дандасаны позволяет добиться следующих эффектов:

  • укрепление мышц брюшной области, спины и рук;
  • улучшение осанки;
  • улучшение функционирования органов ЖКТ и дыхательных путей;
  • улучшение настроения;
  • избавление от стресса.

Противопоказания

Воздержитесь от практики асаны, если у вас наблюдаются:

  • травмы локтей, позвоночника, запястий;
  • повышенное артериальное давление;
  • обострение заболеваний.

Также не рекомендуется выполнять во время беременности.

Ежедневная работа с Чатурангой помогает стать выносливее и сильнее. Осваивайте правильное выполнение асаны, чтобы вывести практику йоги на новый уровень.

Чатуранга планка. Секреты выполнения Кумбхакасаны, техника позы планки в йоге, польза асаны

Кумбхакасана –, развивающая не только физическую выносливость и баланс, но и психологическую устойчивость. В переводе с санскрита «Кумбхака» означает удерживать дыхание. В идеале, во время удержания асаны дыхание не задерживается.

Поза планки – идеальная подготовительная асана для более сложных балансов на руках.

Техника выполнения

Шаг 1:

Начать выполнение данной асаны можно двумя способами:

    встаньте в Тадасану (поза горы). На вдохе наклонитесь вперед и поместите ладони на пол по бокам от стоп.

    На выдохе отставьте ноги назад. Пальцы на ногах подвернуты на себя, ступни опираются на подушечки пальцев и верхние части плюсен.

    выполните Адхо Мукха Шванасану (собаку мордой вниз). Затем вдохните и, словно перекатывается вперед, вытяните туловище вперед до тех пор, пока руки не будут перпендикулярны к полу; плечи должны оказаться прямо над запястьями, торс параллелен полу.

    В итоге вы должны оказаться в позе, как при отжимании от пола, но на вытянутых руках.

Шаг 2:

Прочно закрепите основания указательных пальцев в полу, широко расставляйте пальцы и распределяйте их на полу.

Активно отжимайте коврик от себя и стремитесь развернуть мышцы трицепса друг к другу, словно пытаетесь вывернуть подмышки наружу. Так вы почувствуете, что верхняя часть спины и верхние руки включены в работу.

Отводите плечи назад, стягивайте лопатки вместе и тяните их к крестцу. Также растягивайте ключицы в стороны от грудины.

Шаг 3:

Подтягивайте колени, толкайте бедра к потолку, одновременно подкручивайте копчик к лобку и удлиняйте нижнюю часть спины к пяткам.

Взгляд устремлен в пол, тянитесь макушкой вперед, сохраняя горло мягким.

Шаг 4:

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

С выдохом согните руки (при необходимости и колени) и опуститесь всем телом на пол.

Поза планки в йоге – одна из асан в традиционной последовательности(Приветствие солнцу). Вы также можете выполнять эту позу самостоятельно и оставаться от 30 секунд до 1 минуты.

Отстройка асаны / контрольные точки

    весь корпус и ноги должны быть параллелью полу: не провисайте вниз и не задирайте таз, не сгибайте колени;

    если вы хоть немного расслабите ноги в планке, вы, вероятно, начнете проседать в нижней части спины, поэтому активно напрягайте бедра и втягивайте колени;

    активно подтягивайте низ живота к пупку;

    не опускайте шею и голову – голова, шея, позвоночник и ноги составляют одну прямую линию.

Польза

    Углубленная практика

    Чтобы помочь укрепить руки в данной позе, возьмите ремень и закрепите его единой петлей на руках, чуть выше локтей. После вхождения в асану, активно давите на ремень внутренними и внешними частями рук, отводя при этом плечи.

    Стремитесь вывернуть наружу внутренние части рук и подмышки, не поднимая при этом основания указательных пальцев и ладони.

    Вариации

      Облегченный вариант

      С самого начала, если тело еще не готово удерживать полную планку, вы можете укреплять свое тело, практикуя планку на предплечьях.

      Встаньте в позу стола (облегченный вариант Пурвоттанасаны ), соедините между собой предплечья примерно на уровне груди. Зафиксируйте локти и разверните предплечья, положив их параллельно друг другу, ладонями в пол. Поднимите ноги с коленей и войдите в планку на предплечьях.

      Усложнённый вариант - Планка с поднятой ногой

      Войдя в Кумбхакасану, вдохните и поднимите одну ногу параллельно полу.

      Сильно давите назад пяткой поднятой ноги. Активно подкручивайте копчик к полу, удерживайте берцовые кости параллельными полу – не разворачивайте таз !

      Удерживайте позу в течение 10-30 секунд, на выдохе опустите ногу в исходное положение (в планке), а затем повторите асану, подняв другую ногу, в течение того же промежутка времени.

    Чатуранга дандасана не получается. Больше чем отжимание: Чатуранга Дандасана

    Фото: yogaforthegwinn/instagram.com

    Популярное по теме:

    Сильное тело и ясный ум

    Бесплатный

    5 вещей, которых нет у женщины, если она себя уважает

    Позвольте себе быть собой и у вас всё получится.

    4 действия, которые блокируют вашу энергию

    «Блокируют энергию» — это значит, что у вас с каждым днем все меньше сил, денег и поводов…

    3 упражнения, которые сделают секс ярче

    Секрет прост: снимите напряжение с нижней части живота и освободитесь от страхов.

    3 мантры, которые никогда нельзя произносить

    Эти слова — причина, по которой вы до сих пор находитесь в мёртвой точке.

    Чатуранга дандасана перевод. Чатуранга Дандасана: все о Позе Посоха на четырех опорах

    Чатуранга дандасана является одним из главных упражнений для новичков в хатха-йоге вообще и айенгар-йоге в частности.

    Перевод названия этой асаны полностью отражает ее суть: «поза посоха на четырех опорах». Если взглянуть на фото, то она очень напоминает горизонтальный упор – планку, однако техника выполнения здесь несколько иная.

    Чатуранга дандасана перевод. Чатуранга Дандасана: все о Позе Посоха на четырех опорах

    Что дает чатуранга дандасана

    • укрепляется целый ряд мышц, прежде всего, рук и плечевого пояса, а также пресса и ног;
    • возрастает сила и подвижность запястий;
    • тонизируются органы брюшной полости;
    • помогает избавиться от сутулости и прочих нарушений осанки;
    • восстанавливает тонус организма, особенно после многочасового сидения в офисе;
    • способствует активизации органов дыхания.

    Какие мышцы работают

    Баланс на прямых руках в этой асане не случаен, с этой точки зрения ее можно считать ключевой. Здоровые, крепкие руки важны не только для мужчин, но и для женщин, ведь они тоже испытывают немало нагрузки (дети на руках, тяжелые сумки и т.п.).

    Несомненна польза этой асаны и для позвоночника, ведь чем крепче будут руки, тем меньше нагрузки будет ложиться на позвоночник. Вообще же в чатуранга дандасана задействовано множество мышечных групп: широкие и задние – бедер, большие и малые – груди.

    Чатуранга дандасана перевод. Чатуранга Дандасана: все о Позе Посоха на четырех опорах

    Показания и противопоказания

    Если вы испытываете повышенную утомляемость и вялость, если у вас депрессивный настрой, то чатуранга дандасана – именно то, что нужно, чтобы вернуть себе бодрость, активность и оптимизм.

    Однако существуют и противопоказания:

    • хронические заболевания в стадии обострения;
    • беременность;
    • гипертония;
    • осложненные заболевания и травмы суставов верхних конечностей.

    Чатуранга, как научиться. 5 правил идеальной Чатуранги

    Популярное по теме:

    3 шага к незабываемому сексу

    Несколько элементарных приёмов, которые обогатят вашу сексуальную жизнь.

    5 вещей, которых нет у женщины, если она себя уважает

    Позвольте себе быть собой и у вас всё получится.

    4 действия, которые блокируют вашу энергию

    «Блокируют энергию» — это значит, что у вас с каждым днем все меньше сил, денег и поводов…

    Упражнение, которое усиливает сексуальные ощущения

    Эта крийя повышает либидо, развивает чувственность и способствует творческим прорывам.

    3 упражнения, которые сделают секс ярче

    Секрет прост: снимите напряжение с нижней части живота и освободитесь от страхов.

    Видео Поза посоха Планка в йоге