Секреты здоровья

Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Данная программа тренировок на массу предназначена для максимизации мышечного роста и увеличения мышечной массы.

24.01.2016 в 01:59

Программа тренировок на массу и рост мышц идеально подойдет для людей имеющих эктоморфный тип телосложения или для людей, пытающихся увеличить мышечную массу тела.

Описание программы тренировок.


Программа тренировок на массу и рост мышц затрагивает каждую мышечную группу раз в неделю, график тренировок состоит из 4-х тренировочных дней, 3 дня - выходных. Программа тренировок на массу разработана и направлена на наращивание мышечной массы. Однако если вы рассчитываете достичь максимального результата от использования программы тренировок на массу, чрезвычайно важно придерживаться правильной диеты для роста мышц. Питание перед тренировкой и питание после тренировки - обязательно!

Программа тренировок на массу и рост мышц включает:
1 4 дня тренировки, 3 дня - выходных.
2 каждую тренировку следует начинать с разминки, также необходимо выполнять растяжку мышц в конце тренировки и между упражнениями.
3 аэробная деятельность должна быть сведена к минимуму.
4 все упражнения выполнять в отчетливо медленном темпе.
5 отдых между подходами примерно 2 минуты.
6 отдых между упражнениями - 3 минуты.
7) старайтесь сделать вашу тренировку как можно короче, долгие 8 тренировки - не желательны в период набора мышечной массы.
9 сон и отдых - не менее 8 часов в сутки.
10 дополнительно выполните упражнения для пресса по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам (2 раза в неделю.

Программа на массу и рост мышц.

Понедельник - грудь и трицепс.

Жим штанги лежа 4x(6-8.
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 4x8 .
Разведения гантелей лежа 3x10 .

Жим штанги узким хватом 4x (6-8).
Разгибания рук из-за головы 2 x (8-10).
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 2 x (8-10).

Вторник - спина и бицепс.

Подтягивания широким хватом 4 (до отказа *).
Тяга гантелей в наклоне 4 x12 .
Горизонтальная тяга 4 x12-15 .

* - Примечание: используйте отягощение, если вы способны подтянутся более 10 раз в одном подходе.

Подъем штанги на бицепс стоя 4 x6-8 .
Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя 2 x (8-10).
Концентрированный подъем на бицепс 2 x (8-10).

Среда - день отдыха.

Четверг - квадрицепсы и бицепс бедра.

Приседания 4 x (12-15).
Жим ногами 3 x12 .
Разгибания ног 4 x (12-15).

На бицепс бедра.
Румынский подъем 4 x (12-15).
Жим ногами 3 x12.

Пятница - плечи и икры.

Жим гантелей сидя 3 x (6-8).
Разведение гантелей стоя 3 x (10-12).
Разведение гантелей в наклоне 3 x (10-12) Шраги 4 x (10-12) икры подъемы на носки стоя 4 (12-15) подъем на носки сидя 3 x12 суббота и воскресенье - дни отдыха.