Секреты здоровья

Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Французский жим лёжа.

26.11.2015 в 22:34

Техника выполнения и механика движения лучшего упражнения для проработки трицепса - разгибания рук лежа. Почему жим эффективен в блочном тренажере не так? Упражнением, наиболее полно вовлекающим мышцы трицепса в работу, является разгибание на трицепс лежа.


Это упражнение также называют "Французским Жимом Лежа" или "жимом штанги на трицепс лежа". Чаще всего для разгибания на трицепс лежа используется изогнутая штанга - она никак не влияет на вовлечение в работу различных пучков мускулатуры трицепса, но благодаря своей форме делает выполнение упражнения комфортнее.

Жим в блочном тренажере.

Несмотря на то, что для проработки трицепса большинство предпочитают французскому жиму тягу в блочном тренажере, это не самое лучшее упражнение, поскольку при тяге в блочном тренажере трицепс включается в работу лишь частично.
Для вовлечения трицепса в работу в полном объеме потребуется выполнять вышеупомянутое упражнение с довольно внушительным весом. Но чем больше рабочий вес, тем сильнее тренирующийся работает не трицепсом, а давит всем телом.

Как накачать трицепс?

Правильное выполнение разгибания на трицепс лежа задействует в работе как сам трицепс, так и широчайшие мышцы спины, внутренние межреберные мышцы, абдоминальные мышцы, мышцы предплечий и даже частично грудные мышцы.
Учитывая то, что мышечная группа трицепса весьма невелика в размере, для проработки потребуется высокое количество повторений - от 10 до 15, а также средние веса. Выполнение с большим весом и низким количеством повторений может быть опасно.

Как выполнять французский жим?

Начальное положение - лежа на горизонтальной скамье, голова на самом краю, так, что макушка немного в воздухе. Ноги твердо стоят на полу, ягодицы прижаты к скамье, грудь направлена вверх, мышцы пресса напряжены, взгляд в потолок. В случае если вы используете большой вес, то для того, чтобы подать вам штангу обязательно воспользуйтесь помощью тренера или страхующего. Внимание! Только в том случае, если же вес не слишком велик, то просто поднимите штангу вверх самостоятельно, а затем зафиксируйте локти.
Выполнение упражнения - в первой фазе движения вы опускаете штангу до уровня, когда предплечья станут параллельны полу - при этом локти не должны двигаться, во второй фазе локти уводятся за голову, и вы опускаете штангу еще ниже. В нижней точке движения, когда штанга находится примерно на уровне скамьи, мышцы трицепса максимально распрямлены. Кроме этого, вы должны чувствовать напряжение в мускулатуре грудной клетки, широчайших мышц спины и мышц плечевого комплекса.

Механика движения.

Держа штангу при опускании вниз как можно ближе к голове, вы активируете разгибающий рефлекс мышц трицепса, что позволяет при подъеме веса вверх создать своего рода взрывное усилие - при этом вы словно выбрасываете штангу к потолку.
Большой вдох в верхней точке движения еще активнее усилит этот разгибающий рефлекс, позволив выполнять упражнение на выдохе. Помните, что опускать штангу нужно максимально медленно, а поднимать - максимально быстро.

Основные ошибки.

Самая распространенная ошибка в разгибаниях на трицепс лежа состоит в том, что опуская штангу вниз, тренирующийся чаще всего сохраняет локти прямыми и отводит руки слишком далеко за голову. Помните, что штанга должна буквально касаться волос.
Кроме этого, не выгибайте спину и не отрывайте ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения - это перераспределит нагрузку, и вы будете выполнять упражнение за счет других мышц. Используйте адекватный вес и выполняйте упражнение осознано.