Секреты здоровья

Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Гимнастика на рабочем месте.

30.08.2015 в 00:35

1. скручивание сидя.

Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы рук на затылке, локти разведены в стороны. На выдохе округлите спину - вы должны почувствовать натяжение горизонтальной лямки бюстгальтера. На вдохе медленно выпрямитесь, втяните живот {это поможет разгрузить поясницу} и расправьте грудную клетку, приподнимая грудь и отводя плечи назад. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и повторите.
Повторы: 10-20.
Продолжительность: 1-2 минуты.


Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы спины и позвоночник.
Противопоказания. Боли в пояснице и неврологические расстройства.

2. наклон в сторону.

Сядьте прямо, выпрямив спину, опустив плечи и втянув живот. Правой рукой обопритесь о край сиденья, слегка согнув локоть, а левую поднимите над головой и округлите, как при занятиях хореографией. На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх. Следите, чтобы ягодицы не отрывались от стула, а тело вместе с рукой двигалось в одной плоскости, т. е. не смещалось ни вперед, ни назад. Поменяйте руки и выполните наклон в другую сторону. Это составит 1 повтор.
Повторы: 4-8.
Продолжительность: 1-2 минуты.

Эффект. Снимает нагрузку с позвоночника, а также "Раскрывает" грудную клетку, тем самым увеличивая приток кислорода в легкие.
Противопоказания. Травмы плеч, грыжа межпозвоночного диска.

3. поворот руки и корпуса.

Сядьте на край стула, опустив правую ладонь на левое колено. Согните левую руку в локте и начните медленно ее поднимать, выполняя вращательные движения с небольшой амплитудой, как будто закручиваете пружинку. Когда локоть достигнет уровня плеча, зафиксируйте это положение. Удерживая предплечье параллельно полу, отведите его назад и одновременно разверните корпус так, чтобы возникло напряжение в области Лопатки. Задержитесь на 2 секунды, вернитесь в исходную позицию и повторите в другую сторону. Отводить руку можно как на вдохе, так и на выдохе. Главное - чтобы дыхание в этот момент достаточно глубоким было.
Повторы: 4-8 в каждую сторону.
Продолжительность: 2 минуты.

Эффект. Ослабляет зажим мышц среднего отдела спины, исправляет осанку и разгоняет кровь во вращателях рук и мышцах вокруг Лопаток.
Противопоказания. Патологии шейного и грудного отделов позвоночника, травмы плеч.

4. выпад с поворотом корпуса.

Встаньте слева от стула, широко расставив ноги. Опуститесь в выпад, не давая левому колену выходить за носок, а правое направьте в пол. Приподняв правую пятку, потянитесь ею назад - вы должны почувствовалось натяжение мышц передней поверхности бедра. Для устойчивости можно упереться кончиками пальцев в край сиденья стула. Оставаясь в этом положении, разверните корпус влево и одновременно потянитесь правой рукой к стулу. При этом корпус не должен смещаться относительно центра - это позволит более глубоко растянуть мышцы спины и плеч. Задержитесь на 5 секунд, сделав вдох и выдох. Развернитесь на 180\xB0 и повторите упражнение с другой ноги и в другую сторону. Это составит 1 повтор. Дыхание - свободное и равномерное.
Повторы: 2-4.
Продолжительность: 1-2 минуты.

Эффект. Такой выпад можно встретить в йоге - это один из вариантов позы воина. Растягивает мышцы корпуса {в первую очередь спины} и разгибатели бедер, а также укрепляет ягодицы.
Противопоказания. Проблемы с коленями, беременность и первые недели после родов.

5. наклон вперед.

Сядьте на край стула, втяните живот и наклонитесь вперед, округлив спину и опустив руки по направлению к носкам ног, ладони развернуты вовне. Выпрямляя спину, верните ее в вертикальное положение. Одновременно согните локти и поднимите ладони перед собой, предплечья параллельны друг другу. Следите, чтобы плечи были опущенными, а мышцы пресса оставались в напряжении, и не выпячивайте грудную клетку. Дыхание - свободное.
Повторы: 8-12.
Продолжительность: 45-90 секунд.

Эффект. Это одно из базовых упражнений для мышц спины, встречающееся в самых разных фитнес - системах. Противопоказания. Болезни позвоночника и гипертония. Лечебные_упражнения@Welnessphilosophy.