Секреты здоровья

Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Главное о тренировке ног?

12.01.2016 в 09:59

- Приседания со штангой на плечах.
Цель упражнения - увеличение мышечной массы и силы мышц ног, особенно бедер. Глубокие приседания со штангой на плечах - одно из традиционных упражнений, предназначенных для наращивания мышечной массы всей нижней части тела, но в особенности оно развивает все четыре головки квадрицепсов.


Техника выполнения. Встаньте спиной к штанге, лежащей на стойках, и подставьте плечи под гриф. Для надежности возьмитесь за него руками. Приподнимите штангу, чтобы снять ее со стоек, и шагните вперед. Упражнение можно выполнять стоя на полу всей поверхностью ступней или подложив под пятки в качестве опоры невысокую подставку. Подняв голову вверх и держа спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь до такого положения, при котором таз будет находиться чуть ниже коленей, затем вернитесь в исходную позицию.
При выполнении данного упражнения для ног, особенно когда вы его только осваиваете, очень важно опускать таз ниже уровня коленей. В этом случае вы будете развивать силу по всей длине мышц. Лишь в том случае, если вначале приседать недостаточно низко, то при переходе к большему весу можно получить травму.

Положение ступней определяет, какую часть бедер вы прорабатываете при приседаниях в наибольшей степени. При широко расставленных ногах основная нагрузка приходится на внутреннюю поверхность бедер, если ноги сдвинуть вместе, то в основном работать будет их внешняя поверхность. Носки, развернутые в стороны, переносят действие на внутреннюю поверхность бедер, а повернутые внутрь - на внешнюю. При классической стойке ступни находятся на ширине плеч, а носки лишь слегка повернуты наружу.

Работающие мышцы: квадрицепсы. Кроме того, происходит прирост силового потенциала всего тела.

- Жим ногами.
Цель упражнения - наращивание массы бедер.

Техника выполнения. Займите положение на тренажере для жима ногами и упритесь ступнями в поперечину. Соедините ступни, согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, приблизив колени к плечам. Поднимите вес вверх до полного выпрямления ног. Не упирайтесь в колени руками, стараясь таким образом помочь ногам, и не скрещивайте руки перед грудью, ограничивая тем самым амплитуду движений. В том случае, если вы хотите проработать внутреннюю поверхность бедер, то располагайте ступни носками наружу.
Работающие мышцы: мышцы бедра.

- Разгибание ног в коленях.
Цель упражнения - корректировка очертаний передней поверхности бедра. Разгибание ног в коленях - великолепное упражнение, которое позволяет получить бедра исключительной рельефности, не теряя при этом в их объеме, а также развить участки мышц вокруг коленных суставов.

Техника выполнения. Опуститесь на сиденье тренажера для разгибания ног. Подведите ступни под перекладину, обитую мягким материалом. До предела разогните ноги, стараясь при этом сидеть на тренажере ровно (не позволяйте себе приподниматься. Чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, выпрямляйте ноги до тех пор, пока они не разогнутся полностью. Затем медленно опустите вес вниз так, чтобы ступни оказались отведенными назад за колени, а мышцы бедер - полностью растянутыми. Для уверенности в полном разгибании ног попросите вашего партнера постоять рядом, держа руку на таком уровне, чтобы ноги касались ее в верхней точке движения.
Работающие мышцы: квадрицепсы.

- Сгибание ног в коленях.
Цель упражнения - развитие бицепсов ног (задней поверхности бедра.

Техника выполнения. Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и подведите пятки под рычажный механизм. Ноги полностью выпрямите. Лежа на скамье, согните их до полного сокращения бицепсов. Ослабьте усилие и медленно верните вес в исходное положение. Руками держитесь за ручки тренажера или за саму скамейку, чтобы не приподниматься и не отрывать от нее тело. Это упражнение для мышц ног следует выполнять очень технично и с максимальной амплитудой. Опора на локти поможет плотнее прижимать к скамье нижнюю половину тела.
Работающие мышцы: бицепсы бедра.

- Подъем на носки в положении сидя.
Цель упражнения - развитие нижней и внешней частей мышц голеней.
Техника выполнения. Сядьте на тренажер, поставьте носки ног на нижнюю подставку, а колени зафиксируйте под перекладиной. Медленно опустите пятки как можно ниже к полу, а затем снова поднимитесь на носки до полного сокращения мышц голеней.
Работающие мышцы: икроножные.
Упражнения для развития мышц передней и задней поверхности бедер.

- Упражнения для развития мышц передней и задней поверхности бедер.
Прыжок вверх с одновременным махом руками из положения сидя на корточках (1 подход по 4-8 раз).
Поочередный вынос ноги с отягощением Маховым движением вперед (1 подход по 4-6 раз для каждой ноги).
Поочередное отведение ног с отягощением Маховым движением в сторону (1 подход по 4-6 раз для каждой ноги.
Приседание с выдвижением таза вперед. При выполнении упражнения имеет смысл для равновесия придерживаться за опору (1 подход по 6-8 раз) подъем на подставку высотой.