Секреты здоровья

Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Хват в жиме лежа.

25.06.2016 в 14:34

Жим лежа можно выполнять с несколькими вариантами хвата: по ширине и по расположению кистей. По ширине различают обычный хват (стандарт пауэрлифтинга - 72-84 см между большими пальцами), широкий и узкий. На практике, выполнение жима лежа широким хватом практически не встречается (за редким исключением добавочного жима. Такой способ исполнения упражнения помогает целенаправленно нагружать верхние внешние участки большой грудной мышцы и передние дельты (отчасти
. Поэтому жим широким хватом обычно заменяется жимом на наклоненной (приподнятой) доске. Отдельного рассмотрения заслуживают жим обычным хватом, жим узким хватом и такой кистевой обхват, чтобы большой палец был направлен по грифу внутрь, но не обхватывал его.

Жим лежа обычным хватом.

Традиционный способ выполнения жима лежа, иногда называется средним хватом, предполагается, что в движении все мышцы груди и трицепсы задействуются равномерно (примем условно нагрузку везде за 100%, это нам необходимо для дальнейших пояснений. Основная нагрузка приходится на грудь (у опытных спортсменов при выполнении жима с мостиком - до 70% веса вытягивается за счет силы ног и спины. Нагружаются: мышцы груди, передние дельтовидные, трицепсы. Ширина хвата - 72-84 см, хотя многие спортсмены на тренировках отходят от этих значений в большую или меньшую сторону, в зависимости от привычки. Чтобы каждый раз не измерять расстояние, на штангу нанесены риски, по которым и ставятся руки. Следует так же учитывать свой собственный рост и ширину плеч, чем они уже, тем уже и ширина обычного хвата. Таким образом, само понятие ширина хвата - величина относительная, зависимая от множества факторов: ширины плеч спортсмена, его привычек и т. д.

Жим лежа узким хватом.

Выполняется таким образом, чтобы между большими пальцами рук было расстояние не менее 20 см. Чем уже поставлены руки, тем короче амплитуда движения, тем сложнее поставить гриф на грудь. Техника выполнения жима узким хватом значительно отличается от выполнения хватом обычной ширины:

Амплитуда короче, вплоть до 10 см;.
Эффективность упражнения тем выше, чем больше повторов выполнено (поэтому эффективный вес много меньше рабочего, с тем, чтобы суметь выполнить до 12-15 повторов);.
Основная нагрузка приходится на внутренние отделы груди и трицепсы (по сравнению с обычным хватом: на трицепсы - до 150%, на грудь - до 70%);.
Локти должны двигаться вдоль корпуса;.
"Мостик бесполезен" практически.

Жим узким хватом используется как базовое для прокачки трицепсов, вспомогательное или дополнительное для жима лежа обычным хватом или отжиманий на брусьях. Так же помогает спортсменам, испытывающим сложности со срывом штанги со стоек в жимовых упражнениях.

Изменение расположения большого пальца.

В случае если большим пальцем не обхватывать гриф, а расположит его (палец) вдоль грифа, то на грудные мышцы придется еще большая нагрузка. Сложность выполнения жима таким хватом заключается в высокой опасности техники. Штангу сложнее удержать, а само упражнение выполняется с большим усилием. Поэтому прибегать к такому исполнению запрещено всем, за исключением опытных спортсменов, и то - под присмотром тренера или другого спортсмена (страхующего. По ширине хват - обычный (стандартный.

Помимо жима обычным и узким хватом существуют промежуточные положения рук, когда спортсмен регулирует распределение нагрузки между грудными мышцами и трицепсами.