Здоровье человека

Секреты здоровья. Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Избегайте полного выпрямления коленей.

21.01.2016 в 17:34

Несмотря на то, что в данной статье рекомендуется выполнять приседания по полной амплитуде (для максимального мышечного сокращения), всё же в обычных приседаниях и приседаниях со штангой на груди не стоит полностью выпрямлять колени.

Избегайте полного выпрямления коленей.
Чтобы избежать блокировки коленей, на подъёме доходите почти до самой верхней точки, но при этом сохраняйте напряженность в мышцах. Это больше развивает медиальную широкую или каплеобразную мышцу бедра, что в целом сильнее прорабатывает берда и способствует всестороннему развитию мышц ног.

Однако, учитывая рабочий вес, в целях безопасности и восстановления, в случае неполного выпрямления коленей, ограничьтесь более лёгкими весами в стандартных приседаниях и приседаниях со штангой на груди, где акцент приходится на фазу движения вниз.

Меняйте диапазон повторений.

Варьируйте количество повторений как в рамках одной тренировки, так и от сессии к сессии, тем самым стимулируется большее число быстро (отвечающие за мощь) и медленно (отвечающие за выносливость) сокращающиеся мышечные волокна.

Принимая во внимание тот факт, что мышцы ног состоят из обоих типов волокон, каждый из которых отвечает за общую производительность и потенциальный размер мышц ног, важно работать в каждом диапазоне повторений. Кроме того, это обеспечивает разнообразную проработку мышц, создавая анаболические условия, необходимые для постоянного роста.

Тренировка в высоком диапазоне повторений прекрасно работает на рельеф и прорисованность мышц, необходимые для общего баланса. Занятия в низком диапазоне повторений способствуют набору массы, которая будет основой внешнего вида квадрицепсов и бицепсов берда.

Рабочий вес необходимо корректировать в зависимости от количества повторений. То есть, чем выше диапазон повторений, тем легче должен быть вес. Это очевидно, однако некоторые атлеты, особенно начинающие, делают попытки работать с одним и тем же весом в разных диапазонах, что может привести к травмам.

Перед тренировкой ног не следует заниматься аэробными упражнениями, по крайней мере, в течение 24 часов.

Это касается как новичков, так и опытных спортсменов, перед каждой тренировкой мышцы ног должны быть полностью отдохнувшими и полными сил. Это означает восстановление и пополнение запасов гликогена.

Считается, что аэробные нагрузки за 24 часа до тренировки ног мешают восстановлению мышц и пополнению запасов гликогена. Не смотря на то, что гликоген восстанавливается, а при аэробной тренировке в первую очередь сжигает жир, у сердца будет доступ к гликогену, достаточного для восполнения дефицита, который возникнет после тренировки ног.

Примените данную стратегию, и вы увидите разницу. Кстати, звезда бодибилдинга том платц всегда избегал любых форм кардионагрузок за 24 часа до тренировки ног, и у него самые большие ноги всех времен.

Следите за техникой.

Приседания, если они выполняются правильно, считаются одними из самых безопасных упражнений силового тренинга. Однако, без соблюдения техники, возможны травмы. Меняя положение стоп в трёх вариантах, вы снижаете нагрузку с коленных суставов.

Приседания с широкой постановкой ног уменьшают давление на заднюю крестообразную связку (ЗКС), распространённую травму коленей, в то время как приседания с узкой постановкой ног увеличивают напряжение в этой области. В целом, приседания безопасны, и, если следовать рекомендациям, проблем не возникнет.

Имейте в виду, что 75% всех травм, связанных с приседаниями, происходят до и после самого движение (во время того, как атлет отходит от стойки или возвращает штангу на место), так что концентрация на протяжении всего упражнения крайне важна. Также травм можно избежать, если начинать движение вниз от бёдер, а не от коленей.

Внимание! Только в том случае, если движение начинается от коленей, то это нарушает равновесие, всё тело тянется за коленями, что может привести в травме. Национальная ассоциация силы и физической формы (национальной ассоциации силы и физической формы) высказывает следующее в отношении заблуждения об опасности приседаний: "При Правильном Исполнении и под Надлежащим Контролем Приседания, не Только Безопасны, но Также Существенно Укрепляют Коленные Суставы, Предотвращая Возможные Травмы".

Так что не отказывайтесь от приседаний, из страха травмы.

Приседайте глубже.

Для всестороннего развития мышц ног важно выполнять глубокие приседания. Однако, это не должно быть в ущерб технике, так что, стремясь увеличить амплитуду движения, следите, в первую очередь за техникой.

Между упражнениями выполняйте растяжку мышц ног.
Чтобы увеличить эффективность тренировки, важно выполнять правильную растяжку мышц ног между каждым упражнением. Это существенно повысит показатели в приседаниях.

Уроки растяжки.

Из-за недостаточной гибкости и общей жёсткости квадрицепсов, бицепсов бедра и икроножных мышц, вы не сможете приседать достаточно глубоко, ваша спина будет округляться, а пятки отрываться от пола. Учитывая сложность этого движения (а также, большое количество мышц, требующих координации), достижение правильной техники может быть затруднено.

Польза растяжки состоит в том, что благодаря ей вы сможете легче и правильно приседать, а также повысится эффективность упражнения. Растяжка между упражнениями ослабляет фасциальные слой ткани, расположенный между кожей и мышцами, тем самым способствует росту.

Ниже представлены три отличных упражнения на растяжку мышц ног.

Упражнения на растяжку мышц ног.

Растяжка бицепса бедра.
Выпрямите одну ногу и наклонитесь вперед, сохраняя при этом прогиб в нижней чисти спины (проследите, что бы наклон шёл от бёдер, а не от талии.
Задержитесь на 20 секунд.
С другой ноги повторите.
Растяжка в приседании.
Это один из лучших вариантов растяжки для развития правильной техники приседания. Здесь задействуются конкретные мышцы, используемые при приседаниях.

Для выполнения просто сделайте глубокое приседание и почувствуйте растяжение в мышцах.

Задержитесь в этом положении га 5-10 секунд.
Повторите три раза.
Растяжка икроножных мышц.
Упритесь ладонями в стену.
Отведите одну ногу назад, давя пяткой в пол.
Задержитесь на 20 секунд.
Согните колено и задержитесь ещё на 20 секунд (в таком положении растягивается камбаловидная мышца.
С другой ноги повторите.

Разминка.

Перед любой тренировкой необходима небольшая разминка. Достаточно 3-5 минут покрутить педали велотренажера и выполнять несколько упражнений на растяжку ног. Разогревая мышцы, вы подготавливаете их к работе и предотвращаете возможные травмы.

Заключение.

Развитие больших ног требует огромного внимания и полной самоотдачи, а также интенсивных тренировок, необходимых для полной проработки этой крупной части тела. Размер, форма и прорисовка квадрицепсов и бицепсов бедра будут определять общую величину ног. Лишь в том случае, если вы не будете следовать определённой стратегии, направленной на развитие всех этих составляющих, вы вряд ли достигните максимального прогресса. Регулярно занимаясь непосредственно приседаниями, вы добьётесь небывалого размера и формы ваших ног.

Связанные вопросы и ответы:

1. Почему важно избегать полного выпрямления коленей при занятиях спортом

Ответ: Избегание полного выпрямления коленей во время занятий спортом важно для предотвращения травм. При полном выпрямлении коленей повышается нагрузка на суставы и связки, что может привести к различным повреждениям. Кроме того, полное выпрямление коленей часто сопровождается неправильной техникой выполнения упражнений, что увеличивает риск получения травм.

2. Какие упражнения следует избегать, чтобы не выпрямлять полностью колени

Ответ: Для того чтобы избегать полного выпрямления коленей, следует избегать упражнений, в которых требуется прямое подъем коленей без сгибания. Например, при выполнении приседаний или прыжков необходимо сохранять легкое сгибание в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на суставы. Также стоит внимательно следить за своей техникой и при необходимости обратиться к тренеру за коррекцией.

3. Почему полное выпрямление коленей может привести к травмам

Ответ: Полное выпрямление коленей может привести к травмам из-за перегрузки суставов и связок. При таком движении на колени идет дополнительная нагрузка, что увеличивает риск получения различных повреждений. Кроме того, при полном выпрямлении коленей часто теряется стабильность и контроль над телом, что также может привести к травмам.

4. Как можно контролировать положение коленей во время упражнений

Ответ: Для контроля положения коленей во время упражнений необходимо обращать внимание на их позицию и угол сгибания. Важно следить за тем, чтобы колени не выходили за пределы стоп и не выпрямлялись полностью при выполнении упражнений. Также полезно выполнять упражнения под контролем зеркала или с помощью тренера, чтобы правильно корректировать свою технику.

5. Какие упражнения помогут укрепить мышцы вокруг коленей и предотвратить их полное выпрямление

Ответ: Для укрепления мышц вокруг коленей и предотвращения их полного выпрямления полезно выполнять упражнения, направленные на развитие силы и стабильности суставов. Примерами таких упражнений могут быть приседания с гантелями, выпады, становая тяга и упражнения на баланс. Важно также уделить внимание растяжке и гибкости мышц, чтобы предотвратить травмы и улучшить общую физическую форму.

6. Какие травмы могут возникнуть из-за неправильного выпрямления коленей

Ответ: Из-за неправильного выпрямления коленей могут возникнуть различные травмы, такие как растяжения связок, повреждения менисков, бурсит, артриты и даже разрывы сухожилий. Повышенная нагрузка на суставы при полном выпрямлении коленей может привести к износу хрящей и воспалительным процессам. Поэтому важно заботиться о правильной технике выполнения упражнений и избегать нагрузок, которые могут повредить коленные суставы.

7. Как следует распределять вес тела при выполнении упражнений, чтобы избегать полного выпрямления коленей

Ответ: При выполнении упражнений важно правильно распределять вес тела, чтобы избегать полного выпрямления коленей. Например, при приседаниях или выпадах вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами, а колени не должны выходить за плоскость стоп. Это поможет уменьшить нагрузку на коленные суставы и предотвратить возможные травмы. Также важно уделять внимание своей позиции и технике выполнения упражнений, чтобы избегать ошибок и повреждений.

8. Как важно разминаться перед тренировкой, чтобы избежать травм из-за полного выпрямления коленей

Ответ: Разминка перед тренировкой играет важную роль в предотвращении травм, связанных с полным выпрямлением коленей. Разминка помогает улучшить кровообращение, растянуть мышцы и суставы, а также подготовить их к предстоящей нагрузке. Это позволяет уменьшить риск получения различных травм, включая повреждения связок и суставов. Поэтому не стоит пренебрегать разминкой перед тренировкой, особенно если занимаетесь упражнениями, где необходимо избегать полного выпрямления коленей.