Секреты здоровья

Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Как быстро составить сбалансированное меню.

18.09.2015 в 13:34

Часами корпеть над калькулятором калорий не слишком комфортно, хочется питаться разнообразно и быстро прикидывать, сколько и каких продуктов стоит потреблять? Воспользуйтесь этой простой памяткой и заберите к себе на стену, чтобы не забыть!


Для начала разберемся с нормами. Они диктуют человеку с низким уровнем физической деятельности потреблять 23-25 ккал на 1 килограмм массы тела, содержание белков достигает 1-1, 5 грамм на килограмм массы тела, жиров - 0, 8-1 грамм (лишь половину из которых составляют насыщенные "Животные" жиры), углеводов - 2, 5-3 грамма на килограмм массы тела.

При занятиях спортом или тяжелым физическим трудом, потребности в энергии возрастают и восполняются за счет повышения в рационе количества белка (до 2-2, 5 грамм) и углеводов (до 5-5, 5 грамм) без увеличения потребления жиров в расчете на килограмм массы тела.
Главная проблема при построении рациона - контроль количества белка (которого нельзя "Недоесть") и жиров (которых нужно "не переесть". Отсюда, мы можем разделить продукты на несколько категорий.

1. "Белково - Жирные" продукты.
Большая часть животных белковых продуктов (яйца, пастеризованное молоко, непостное мясо) содержат примерно одинаковый процент белка и жиров в своем составе. Жир этих продуктов преимущественно насыщенный. Этот жир, вопреки мифам, необходим организму для многих целей. Культуристам особенно важно то, что холестерин необходим для синтеза половых гормонов. Так как доля насыщенных жиров в питании не превышает 0, 4-0, 5 грамм на килограмм массы тела атлета, а потребность в белке - 2-2, 5 грамм, то доля белка из этой группы продуктов должна соответствовать 20-25% потребляемого за день.

2. "Белковые" продукты.
Порошковый протеин, куриная грудка, постное красное мясо и тунец содержат сравнительно малое количество жиров при высоком процентном содержании белка. Также, в эту группу можно отнести красную рыбу, в которой содержится относительно немного жиров, которые к тому же содержат необходимые организму омега - 3 жирные кислоты.
Из этих продуктов нужно потреблять примерно 50% нормы белка.

3. "Углеводные" продукты.
Несмотря на то, что фрукты являются прекрасным источником витаминов, фруктоза - моносахарид, который "Идет в жир" даже охотнее, чем глюкоза или их смесь - обычный сахар. Потому потребление углеводов фруктов должно составлять не более 30-40% от общего потребления углеводов. Остальные рекомендуется получать из круп, каш и овощей.
При этом не стоит забывать, что крупы содержат примерно 3-5% ненасыщенных жиров и 8-12% белка, добавляя оставшиеся 25-30% белков и составляя вместе с первой группой около 70% дневной нормы жиров.

4. "Полезножирные" продукты.
Горсть грецких или кедровых орехов помимо ненасыщенных жирных кислот, регулирующих уровень "Плохого" холестерина содержит большое количество аргинина. Нерафинированные растительные масла и авокадо являются источниками витамина Е. потребление этих продуктов должно покрывать 30% нормы жиров.