Секреты здоровья

Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Как накачать бицепс на турнике?

24.09.2015 в 05:59

Упражнения на турнике должны стать базовыми для каждого начинающего атлета, поскольку они позволяют накачать многие группы мышц, включая бицепс.

Упражнения на турнике должны стать базовыми для каждого начинающего атлета, поскольку они позволяют накачать многие группы мышц, включая бицепс. Несмотря на то, что существует с десяток вариаций тренировок, исходное положение всегда одно: вис с согнутыми в коленях и скрещенными ногами. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прогнутой.

Всего 3 упражнения позволят вам накачать бицепс на турнике.

Упражнение номер 1 - подтягивания супинированным узким хватом.

Кисти рук поставьте на меньшем расстоянии, чем ширина плеч (чем ближе они расположены друг к другу, тем сложнее выполнять упражнение);.
Плечи опустите и отведите назад;.
Во время подтягивания сводите Лопатки;.
В верхней точке подбородок поднимите выше перекладины, а нижним отделом груди коснитесь ее.

Упражнение номер 2 - подтягивания супинированным средним хватом.

Кисти рук расставьте на ширине плеч (допускается немного увеличить расстояние между руками);.
Плечи опустите и отведите назад;.
Во время подтягивания сводите Лопатки;.
В верхней точке подбородок поднимите выше перекладины, а верхним отделом груди коснитесь ее.

Упражнение номер 3 - частичные подтягивания супинированным средним хватом.

Кисти рук расставьте на ширине плеч (допускается немного увеличить расстояние между руками);.
Плечи опустите и отведите назад;.
Во время подтягивания сводите Лопатки;.
Подтягивайтесь до середины амплитуды;.
В конечной точке (середине амплитуды) зафиксируйте корпус и посредством сгибания предплечий максимально близко подведите ключицы к перекладине.

Эффективность частичного подтягивания гораздо выше, чем полного. Упражнение позволит вам быстрее накачать бицепс на турнике, т. к. при помощи этой группы мышц сначала вы поднимаете собственный вес, а затем, будучи в состоянии напряжения, сгибаете предплечья.

Следующие правила позволят вам добиться максимальной эффективности выполнения упражнений:

Обязательно делайте разминку - она позволит вам разогреть мышцы;.
Во время подтягивания обратите внимание на силу мышц, исключите инертные движения;.
Не делайте рывков во время подъема и опускания тела, все движения должны быть плавными;.
Не раскачивайтесь;.
Концентрируйтесь на работе бицепса;.
Контролируйте дыхание - вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте на подъеме.

Существует множество методов, с помощью которых можно накачать бицепсы, однако турник по-прежнему остается самым доступным из них. И хотя при работе со свободными весами вы можете быстрее получить результат, с помощью подтягивания увеличить бицепсы также можно. Правда, придется запастись терпением. И не забывайте следовать общим рекомендациям (они представлены ниже. Упражнения на бицепс на турнике.

Регулярность тренировок.

Оптимальное количество занятий в неделю - 2-3 раза. При этом важно их чередовать с отдыхом, который чрезвычайно важен для роста мышечного волокна. Собственно, этот процесс начинается во время восстановления, а не напряжения, как думают многие начинающие бодибилдеры.

Только в том случае, если вы чувствуете боль в мышцах, лучше передохните и пропустите тренировку. Заниматься в таком состоянии бессмысленно: эффект от окажется гораздо ниже, а риск ухудшения самочувствия - выше.

Количество Сетов.

Оценивайте свои силы адекватно: не пытайтесь сделать максимум повторений. Для тренировки бицепса достаточно выполнять 3-4 Сета по 8-12 повторов, однако если не можете изначально взять такое количество, на начальном этапе делайте, сколько сможете, затем постепенно идите на увеличение.

Отдых между подходами.

Рекомендуемое время отдыха между Сетами - 2 минуты.

Увеличение нагрузки.

Постепенно добавляйте нагрузку, это позволит "Встряхнуть" мышцы и стимулировать их на рост. Плавно увеличивайте количество Сетов и повторов в каждом подходе. А можете воспользоваться альтернативным методом: добавить вес к собственному телу при помощи рюкзака или утяжеленного пояса. В этом случае повторов можно делать меньше, но их количество в каждом Сете всё же не должно быть менее 6.

Питание и добавки.

Специальная диета способствует наращиванию мышечной массы, а добавки ускоряют этот процесс. Основной элемент, который влияет на рост мышц, - это белок. Следите за тем, чтобы его было достаточно в рационе, и не забывайте о других компонентах пищи - питание должно быть сбалансированным.

Техника.

Бесспорно, правильная техника выполнения упражнения важна. Внимание! Только с ее помощью вы получите максимальный эффект и избежите возникновения травм. Распределите все упражнения по разным дням недели, таким образом вы предотвратите перенапряжение бицепсов.

Какой хват для тренировки бицепса идеален? Супинированный, выполняемый снизу. Что касается ширины, тут лучше отдать предпочтение узкому хвату, т. к. в этом случае больше работают мышцы рук, груди и плеч.

Придерживайтесь этих рекомендаций, и вы увидите, что накачать бицепс на турнике, оказывается, не так сложно, как может показаться на первый взгляд.