Секреты здоровья

Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Как тренировался Арни, так уже никто не тренируется.

15.08.2015 в 17:35

Биографы шварценеггера, вспоминая о первых шагах его спортивной карьеры, прежде всего отмечают фанатическую увлеченность молодого атлета. Его отличие от сверстников заключалось не в физических данных: длинный, худой, со слабыми ногами и покатыми плечами, будущий чемпион явно "не Впечатлял". Но он не витал в облаках мальчишеского воображения и не мечтал стать пожарником, космонавтом или супершпионом. Я знал, чего хочу, вполне отчетливо и ясно, - я хотел стать культуристом"
. Вполне естественно, что имея такую установку и завидную целеустремленность, Арнольд стал "Дышать Культуризмом".

Анализируя качественное отличие тренировочных приоритетов атлетов разного уровня, шварценеггер обоснованно замечает: настоящий атлет мечтает тренироваться с каким-нибудь более опытным партнером. Однако не надо забывать, что перед ними стоят разные задачи. Опытный атлет скорее всего будет заниматься совершенствованием своего сложения, в то время как новичку надо сначала создать мощную базовую мышечную структуру. Собственные тренировочные программы Арнольда не по плечу абсолютному большинству начинающих, да и опытных культуристов, но адаптированные системы, в основу которых положены испытанные семикратным "Мистером Олимпия" принципы и тренировочные приемы, весьма эффективны. Успехи Арнольда в бодибилдинге общеизвестны; менее известны те силовые результаты, которых он добился в процессе тренировок: жим лежа 220 кг, приседание со штангой на плечах 250 кг, мертвая тяга 340 кг.

На протяжении большей части своей карьеры атлет тренировался 6 раз в неделю; он считает, что и остальные могут работать в таком же режиме, соответственно скорректировав нагрузки. Основываясь на собственном опыте, Арнольд предлагает 2 системы, зависящие от уровня подготовки занимающихся: 1-й уровень - каждая группа мышц прорабатывается 2 раза в неделю, 2-й уровень - каждая группа прорабатывается 3 раза. В то и другом случае пресс тренируется 6 раз в неделю. 1-Я система в основном на формирование мышечной массы ориентирована. Более продолжительный отдых отдельных мышечных групп благоприятствует этой цели, так же, как и набор упражнений. Продолжительность тренировки - не более 2-ух часов. Штатная дозировка упражнений 5*8-12, рабочие веса не меняются до тех пор, пока атлет не освоит весь этот диапазон.

Система 1.

Понедельник, четверг.
Грудь, спина, пресс. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12 то же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12 пулловер со штангой согнув руки 5*8-12 подтягивание за голову 5*8-12 тяга штанги в наклоне 5*8-12 становая тяга с помощью ног 1*10, 6, 4 подъем ног лежа горизонтально 5*25.

Вторник, пятница. Дельты, руки, пресс. Жим штанги с груди стоя 5*8-12 разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12 тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12 жим сидя на машине смитта 5*8-12 подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12 то же с гантелями одновременно сидя 5*8-12 жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12 французский жим штанги стоя 5*8-12 предплечье со штангой надхватом 5*8-12 то же подхватом 5*8-12 подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25.

Среда, суббота. Бедро, голень, нижняя часть спины, пресс. Приседание со штангой на плечах 5*8-12 выпады со штангой на плечах 5*8-12 сгибание ног на станке 5*8-12 мертвая тяга с прямых ног 5*8-12 наклоны лежа ( "Доброе Утро") 5*8-12 подъем ног в Висе на перекладине 5*25.

2-Я система предъявляет в организму более жесткие требования; ее использование нацелено не только на построение, но и частичное оформление мышечной массы.

Система 2.

Понедельник, среда, пятница. Грудь, спина, бедро, голень, пресс. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12 то же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12 пулловер со штангой согнув руки 5*8-12 подтягивание за голову широким хватом 5*8-12 тяга штанги в наклоне 5*8-12 становая тяга с помощью ног 1*10, 6, 4 приседание со штангой на плечах 5*8-12 выпады со штангой на плечах 5*8-12 сгибание ног на станке 5*8-12 голень в станке стоя 5*15 подъем ног лежа горизонтально 5*25.

Вторник, четверг, суббота. Дельты, нижняя часть спины, руки, пресс. Жим штанги с груди стоя 5*8-12 разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12 жим в машине смитта 5*8-12 мертвая тяга с прямых ног 5*8-12 "Доброе Утро" 5*8-12 подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12 то же с гантелями попеременно сидя 5*8-12 жим штанги лежа узким хватом 5*8-12 французский жим штанги стоя 5*8-12 предплечье со штангой подхватом 5*8-12 то же надхватом 5*8-12 подъем туловища на наклонной скамье или на римском стуле.