Секреты здоровья

Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Как тренировать задний пучок дельт?

18.06.2016 в 15:02

Многие знатоки утверждают, что задняя часть плеча (дельты) хорошо работают в базовых упражнениях на спину, например:

Подтягивания.
Тяга штанги к поясу.
Тяга гантели в наклоне.
Тяга вертикального блока к груди.

Так же они утверждают, что целенаправленно бомбить их нет нужды. И зря. Конечно же, базовые упражнения - это очень хорошо для больших крупных мышечных групп.


Но в нашем случае задняя часть - очень маленькая мышца, которая нуждается в целенаправленной нагрузке для максимального роста. Соответственно тренировать задние дельты базовыми упражнениями невозможно, ибо вся нагрузка ложится на большие мышечные группы.

Советы по накачке задних дельт.

Лишь в том случае, если у вас отстают задние дельты поставьте их первым упражнением в вашем комплексе. Этот прием поможет ликвидировать отставание от других мышечных групп.

Задние поверхность плеча (дельты) - очень быстро восстанавливаются, поэтому их можно бомбить по 2-3 раза в неделю.

Тренируйте задние дельты либо со спиной, либо вместе с плечами. Можно и то и то. В том случае, если целью является ликвидировать отставание.

Советы по технике выполнения упражнения.

Прежде всего, нужно поставить правильную технику в упражнении махи в наклоне. Для этого нужно:

Снизить рабочий вес до легкого, для того чтобы контролировать полную амплитуду движения гантелей. А не махать, как попало и куда попало.

Наклон должен быть 45 градусов, больше не советую, ибо вся нагрузка ляжет на спину. А нам же этого не нужно? Не так ли?

Заднюю часть нужно уметь чувствовать и достигать жжение при тренинге обязательно. Для этого используйте большое количество повторений 15-20 и обязательно выполняйте пиковое сокращение в верхней точке (задерживайте гантели на пару секунд в верхней точке.

Используйте дроп - Сеты. Начиная с больших весов (в строгой четкой технике) и постепенно заканчивая легкими весами. Например, 12 кг Х 20, сразу 10 кг Х 15, сразу 8 кг Х 10, сразу 6 кг Х 10. Тогда вы точно жжение в задних дельтах прочувствуете.

Так же вы можете попробовать работать одной рукой. Этот прием поможет вам более лучше сконцентрироваться над целевой мышцей (в нашем случае задняя дельта).