Секреты здоровья

Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Кардио. Приятная новость от датских ученых: получасовая пробежка на пределе возможностей сжигает больше калорий, чем бесконечный бег трусцой.

15.08.2015 в 17:34

Да, вы правильно поняли: теперь заниматься можно меньше!

Кардиотренировки всегда были не только самым верным, но и самым быстрым способом избавиться от лишних сантиметров. Например, недавно ученые из университета Копенгагена сделали нам приятный сюрприз: согласно их исследованию, активная кардионагрузка в течение 30 минут гораздо эффективнее влияет на исчезновение жировых отложений, чем спокойные часовые занятия
. Секрет прост: чем активнее мы двигаемся, тем сильнее кровь и мышцы насыщаются кислородом, а значит, ускоряются метаболизм и расщепление жиров. Так что нет смысла тянуть кота за хвост. Замените часовую пробежку тренировкой из нашего списка.

0-5 Минут начните с широкого шага; постепенно наращивайте темп.
6-7 Минут постепенно перейдите на бег.
8-9 Минут вернитесь к быстрой ходьбе.
10-25 Минут меняйте шаг на бег и обратно каждые 3 минуты. Повторите пять раз.
26-27 Минут последний рывок: увеличьте скорость до предела и бегите так быстро, как только можете.
28-30 Минут перейдите на шаг, чтобы остыть.

Главное, о чем нужно помнить во время кардионагрузки (да и не только), - это правильное дыхание.

Перед вами хит-парад лучших кардионагрузок. Комбинируйте их по своему вкусу.

Прыгалки.
Прыжки на одной ноге и прочие трюки из детства только приветствуются, главное, не останавливайтесь.
Велотренажер.
Меняйте режим с горного на гоночный каждые 2 минуты.
Гребной тренажер.
Держите стабильный темп: он сжигает калории и одновременно укрепляет мышцы.
Лестница.
Поднимайтесь вверх: пролет бегом, пролет шагом. Повторите, снова, еще раз!
Плавание.
Чередуйте брасс, баттерфляй и кроль. 20 минут без остановки.

Только в том случае, если вы предпочитаете не убегать, а драться - лучшей.
Кардиотренировкой для вас станет кикбоксинг.
Разогрейтесь пробежаться все равно придется, хотя бы в качестве разминки. Одной минуты будет вполне достаточно.

Бей и беги.
Из полуприседа чередуйте прямые и боковые удары руками по набивному мешку в течение 30 секунд. Вернитесь к бегу на месте, но теперь высоко поднимайте колени (30 секунд. Повторите еще раз.
Высоко - низко.
Расставьте ноги широко, колени расслабленные. Подпрыгивая на месте, делайте прямые удары руками по пневматической груше в течение 30 секунд. Теперь вернитесь к набивному мешку и, встав в стойку, попеременно совершайте высокие и низкие удары еще 30 секунд.
Игра ногами.
Сделайте прямой удар правой ногой, затем левой. Выполните два прыжка на месте, в воздухе поднимая руки вверх и разводя ноги в стороны; сделайте два мелких шага вправо - прямой удар правой рукой; два мелких шага влево - прямой удар левой. Выполняйте всю последовательность действий 2 минуты.
Бей лежачего.
Из полуприседа выполняйте диагональные удары руками в течение 30 секунд.
Теперь примите упор лежа; прыжком расставляйте ноги широко и соединяйте вместе в течение 30 секунд. Повторите все еще раз.
Выполните весь комплекс упражнений четыре раза.

Остыньте бег на месте - 1 минута.

Команда "Воздух".

В спокойном состоянии мы 10-15 вдохов в минуту делаем. Во время тренировки - 40-50, и это правильная динамика, потому что без достаточного количества кислорода наше тело не в состоянии сжигать жир.

Прием внутрь.

Чем активнее мы наращиваем темп во время пробежки, тем больше калорий сжигаем. Но иногда, пытаясь ускориться, мы начинаем испытывать неприятные ощущения - боли в боку или даже тошноту. Чтобы устранить этот дискомфорт, нужно правильно дышать. С первым шагом сделайте неглубокий вдох ртом и носом одновременно. Выдохните через рот на третьем шаге. Продолжайте так же вдыхать и выдыхать каждые два шага - этот ритм дыхания быстро установится естественным образом. Как это работает: диафрагма - большая мышца, расположенная между легкими и органами живота, - движется вниз каждый раз, когда мы делаем вдох. В то же время желудок, печень и прочие органы пищеварения "Прыгают" вверх и вниз во время бега, что и создает дискомфорт. Синхронизируя шаги с дыханием, мы упорядочиваем движения диафрагмы и внутренних органов, и весь наш организм входит в единый ритм. Как только это происходит, бежать вообще и наращивать темп в частности становится гораздо проще.

Педаль.

Занятия на велотренажере с высоким сопротивлением - верный способ укрепить мышцы ног, а заодно избавиться от лишнего веса. Помешать может только одно: наклонное положение корпуса и на тренажере, и на настоящем шоссейном велосипеде часто мешает вдыхать необходимый для интенсивной кардионагрузки объем воздуха. В результате силы могут оставить вас быстрее, чем вы планировали закончить тренировку. Чтобы этого не произошло, делайте равномерный выдох через рот, нажимая на правую педаль, а затем вдох - снова через рот - при нажатии на левую.

Плавсредство.плавсредство. укрепляет все группы мышц, но чтобы добиться заметного результата, нужно активно работать в течение хотя бы получаса. Грамотное дыхание может существенно облегчить задачу, каким бы стилем вы ни плавали (кстати, в ходе тренировки стили лучше менять, чтобы мышцы укреплялись равномерно. На первом гребке вдохните так быстро и глубоко, как только можете (представьте, как при этом расширяется грудная клетка), затем позвольте воздуху медленно выходить через полусжатые губы. Как только будете готовы снова вдохнуть, сначала вытолкните из легких весь оставшийся воздух: так вдох получится по-настоящему объемным. Эта техника накачает легкие воздухом, как воздушный шарик, и повысит вашу плавучесть.

Тяни - толкай.

В том случае, если на силовой тренировке вы устаете раньше, чем успеваете перейти от первого снаряда ко второму, скорее всего, вы совершаете самую распространенную ошибку: задерживаете дыхание в момент совершения усилия. Это снижает уровень кислорода в крови и увеличивает давление - а проще говоря, делает занятия на тренажерах невыносимыми. Облегчите себе жизнь: выполняя "Толчковые" упражнения вроде тех, что мы делаем на ножном или плечевом прессе, в момент усилия выдыхайте быстро и резко. А делая "Тяговые" движения (например, на гребном тренажере), быстро и глубоко вдыхайте.