Секреты здоровья

Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Комплекс упражнений с гирей для дома и зала.

13.12.2015 в 19:34

Упражнения с гирей: общее описание.

Комплекс для мужчин всех уровней подготовки подходит. Это модификация уже знакомых тебе упражнений, адаптированных под использование специального спортивного снаряда - гири.

Противопоказаний не имеется при условии точного следования методическим рекомендациям и соблюдения техники безопасности.

1. упражнения с гирей: жим одной рукой стоя.

Цель. Это упражнение поможет тебе максимально проработать дельтовидную мышцу.


Исходное положение. Ноги чуть шире плеч, локоть прижат к корпусу, вторая рука на поясе.


Техника. На выдохе рука выпрямляется вверх, вверху задержка на 1, 5 - 2 секунды, в это время напряги дельтовидную мышцу. Возвращаемся в исходное положение.


Количество. 12 повторений в одном подходе, 3 подхода.


Безопасность. Используй оптимальный вес, не перегружай себя. Следи за положением спины.


2. упражнения с гирей: тяга в наклоне одной рукой.


Цель. Это упражнение поможет тебе проработать мышцы спины.


Исходное положение. Нога согнута в колене, стоит на скамье, вторая - прямая в упоре. Упор на противоположные.
Руку и ногу.


Техника. Вдох. Мы растягиваем мышцу спины максимально вниз и вперед. На выдохе подтягиваем согнутую в локте руку к тазобедренному суставу. Выдох. Возвращаемся в исходное положение.


Количество. 12-15 Повторений в одном подходе, 4 подхода, упражнение выполняется на каждую сторону поочередно.

Безопасность. Спина прямая, подбородок поднят, в верхней фазе плечо не поднимать.

3. упражнения с гирей: сгибание руки на бицепс.

Цель. Проработать бицепс.

Исходное положение. Стопы на ширине плеч, рука полностью разогнута вдоль туловища, спина прямая.

Техника. На выдохе сгибаем руку в локтевом суставе, максимально напрягая бицепс. Локоть не отрывается.
От корпуса. Возвращаемся в исходное положение.

Количество. 10-12 Повторений в одном подходе на одну руку, всего 4 подхода.

Безопасность. Соблюдай все технические рекомендации, до конца руку в негативной фазе не разгибаем.

4. упражнения с гирей: становая тяга.

Цель. Мышцы ног, задняя поверхность бедра, ягодицы.

Исходное положение. Спина прогнута, грудь вперед, подбородок вверх, колени согнуты.

Техника. Вдох, на выдохе одновременно разгибаем колени и спину и выходим вверх до полного распрямления корпуса, плечи вверх не поднимаются, руки выполняют функцию держателя веса. В том же порядке вернись в исходное положение.

Количество. 20-25 Повторений, всего 4 подхода.

Безопасность. Выполняй упражнение с тяжелоатлетическим ремнем, при подъеме вверх корпус назад не заваливай.

Комплекс упражнений с гирей поможет тебе развить координацию движений, повысит выносливость и сделает твои мышцы более выразительными и рельефными.