Секреты здоровья

Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Меню правильного питания на неделю?

01.03.2017 в 20:00

Не забудь сохранить себе?

В этом меню подробно расписан каждый день - завтрак, обед и ужин. Рацион можно назвать полноценным и сбалансированным, потому что в него входят все жизненно необходимые продукты, а количество калорий достаточно низкое, чтобы вес постепенно начал снижаться.

Понедельник (1100 ккал).
7. 00-9. 00.
Первый завтрак:
200 г овсяной каши, сваренной на 0, 5%-ном молоке с 50 г свежих или замороженных ягод; чай или коже без сахара и молока.

11. 00-12. 00.
Второй завтрак:
2 очищенные моркови.
14. 00-15. 00.
Обед:
100 г сваренной гречки; порция овощного рагу или свежего салата из овощей, заправленного столовой ложкой оливкового масла.
16. 00-17. 00.
Полдник:
1/2 Стакана нарезанных фруктов (груша, яблоко, нектарин, киви).
Чай без сахара или вода.
19. 00 ужин:
Небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных ложкой оливкового масла.

Вторник (1450 ккал).
7. 00-9. 00.
Первый завтрак:
200 г творога 0-2% жирности, 1/2 банана, чай или коже без сахара и молока.
11. 00-12. 00.
Второй завтрак:
2 очищенные моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла.
1 апельсин или грейпфрут.
14. 00-15. 00.
Обед:
100 г свареного бурого риса; порция лосося на пару, 300 г теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч. л растительного масла;.
16. 00-17. 00.
Полдник:
Бутерброд из кусочка (30 г) бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора;.
19. 00 ужин:
Порция овощного омлета, 200 г овощного салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.

Среда (1350 ккал).
7. 00-9. 00.
Первый завтрак:
200 г овсяной каши, свареной на 0, 5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч. л. корицы;.
11. 00-12. 00.
Второй завтрак:
Половинка грейпфрута, 20 г грецких орехов.
14. 00-15. 00.
Обед:
Порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне, строго без мяса).
16. 00-17. 00.
Полдник:
Ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 г обезжиренного творога, 1/2 стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), 1/2 стакана 0, 5%-ного молока.
19. 00 ужин:
200 г легкой творожной запеканки без сахара, с карицей, творог должен быть 0-2% жирности, стакан кефира 0-2% жирности, клюквенный морс без сахара.
Перед сном:
Фруктовый или травяной чай без сахара и молока.

Четверг (1570 ккал).
7. 00-9. 00.
Первый завтрак:
200 г мюсли с ягодами или фруктами на 0, 5%-ном молоке, среднее яблоко или грейпфрут, чай или кофе без молока и сахара.
11. 00-12. 00.
Второй завтрак:
2 очищенные моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла.
14. 00-15. 00.
Обед:
Порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне, строго без мяса.
16. 00-17. 00.
Полдник:
Бутерброд из кусочка (30 г) бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора;.
19. 00 ужин:
Отварное или запеченное куриное Филе (80 г), 300 г тушенных в духовке овощей (Пастернак, репа, лук, морковь) с травами, заправленных 2- мя ложками оливкового масла; 200 мл 0, 5 %-ного молока или кефира.
Перед сном:
Фруктовый или травяной чай без сахара и молока.

Пятница (1335 ккал).
7. 00-9. 00.
Первый завтрак:
Кусочек (30 г) ржаного хлеба;.
1 вареное яйцо; листья зеленого салата 1 огурец, 1 сладкий перец, кофе или чай без молока и сахара.
11. 00-12. 00.
Второй завтрак:
2 очищенные моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла.
14. 00-15. 00.
Обед:
Порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне, строго без мяса.
16. 00-17. 00.
Полдник:
2 дольки темного шоколада; свежевыжатый апельсиновый сок.
19. 00 ужин:
Небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных ложкой оливкового масла.

Суббота (1100 ккал).
7. 00-9. 00.
Первый завтрак:
200 г овсяной каши, свареной на 0, 5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч. л. корицы;.
Чай или кофе без сахара и молока.
11. 00-12. 00.
Второй завтрак:
150 г обезжиренного натурального йогурта.
Обед:
14. 00-15. 00.
100 г вареной гречки, 100 постной говядины, 200 г салата из салатных листьев, 1 цукини и 1 помида заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.
16. 00-17. 00.
Полдник:
Ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 г обезжиренного творога, 1/2 стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), 1/2 стакана 0, 5%-ного молока.
19. 00 ужин:
Небольшая порция морского окуня на пару с отварными овощами, 1 стакан томатного сока, 1 ржаной хлебец, заправленный обезжиренным творогом с зеленью и чесноком.

Воскресенье (1570 ккал).
7. 00-9. 00.
Первый завтрак:
200 г мюсли с ягодами или фруктами на 0, 5%-ном молоке, среднее яблоко или грейпфрут, чай или кофе без молока и сахара.
11. 00-12. 00.
Второй завтрак:
Половинка грейпфрута, 20 г грецких орехов.
14. 00-15. 00.
Обед:
100 г свареного бурого риса; порция лосося на пару, 300 г теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч. л растительного масла;.
16. 00-17. 00.
Полдник:
100 г зерненого творога (до 4% жирности);.
1/2 Стакана нарезанных фруктов.
19. 00 ужин:
Порция овощного омлета, 200 г овощного салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.

Воду, свежевыжатые соки, минеральную воду и травяной чай можно пить в любых количествах. Пить нужно за час до приема и не раньше 30 минут после приема пищи.

Полезные советы:

1 правильное питание для похудения - это определенные и постоянные часы приема пищи.

2 ставьте перед собой реальные цели. В идеале нужно стремиться терять в неделю не менее одного килограмма. Даже если эта цифра кажется вам слишком маленькой, помните, что результаты постепенного похудения сохраняются на более длительное время, чем эффект от экспресс - диеты.

3 поощряйте достижения. Когда вы сидите на диете и считаете калории, важно каждую одну - две недели поощрять свою настойчивость и силу воли - это укрепляет решимость выдержать до конца и соблюдать диету с первоначальным рвением. Себе мелкие поощрительные призы выдавайте.

4 не относитесь к себе слишком строго. Внимание! Только в том случае, если вы один раз объелись шоколада или не теряете запланированного килограмма в неделю, не казните себя. Нужно только найти в себе силы на следующий день вернуться к здоровому питанию.

5) ешьте часто, но маленькими порциями. Старайтесь чаще перекусывать легкими продуктами с высоким содержанием клетчатки, например, сухофруктами. Пейте как можно больше воды с лаймом и льдом, травяной чай, чтобы наполнить желудок. 6) выберите упражнения по душе. Таким образом, если вам ненавистна сама мысль о посещении спортзала, используйте каждую возможность заняться фитнесом. Забудьте о лифте! За два часа ходьбы в умеренном темпе вы теряете столько же калорий, сколько содержится в праздничном обеде и стакане вина. 7 уменьшите размер порций. Смените привычную тарелку на меньшую по размеру.