Секреты здоровья

Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Мы осваиваем пилатес в эти дни.

28.01.2017 в 11:34

Не секрет, что тренировки в эти дни переносятся сложнее, да и эффективность их весьма сомнительна. Однако есть некоторые физиологические особенности, которые могут улучшить качество тренировок в критические дни: например, суставы становятся более эластичными и подвижными, а значит, самое время заняться пилатесом!

Упражнение 1.

Лягте на спину, вытянув все тело в прямую линию - руки положите вдоль тела ладонями вниз. Скользя ногами по полу, согните их в коленях, подтяните подбородок к груди и оторвите плечи так, чтобы вытянутые вперед руки были параллельны полу. Плечи расправьте, а подбородок держите высоко. На каждый счет выполняйте короткие движения прямыми руками вверх-вниз. Во время выполнения упражнения дышите глубоко и спокойно. Старайтесь сохранять туловище и голову неподвижными, а живот - втянутым. Выполнить упражнение следует от 70 до 100 раз.


Упражнение 2.
Лягте на живот, ладони положите перед головой. Упираясь на руки, опустите туловище на пятки, при этом голова и туловище не поднимается вверх. Руками тянитесь вперед, чтобы максимально растянуть поясницу, спина должна быть при этом круглой, а голова опущена вниз. Дышите медленно и глубоко. Повторите упражнение несколько раз.


Упражнение 3.
Лежа на животе, согните руки в локтях и положите на них голову. На выдохе поднимите вверх ноги и начните ударять пятками друг о друга, считая до 5: на 5 ударов - вдох, на следующие 5 ударов - выдох. Удары пятками должны быть сильными и энергичными - только так вы почувствуете напряжение в мышцах ягодиц и живота. Повторите 3 раза. Таким образом, за один подход вы выполните 30 ударов. Сделайте 2 - 3 подхода - в зависимости от вашей подготовки.


Упражнение 4.
Лягте на спину, руки положите на пояс или на пол, ноги выпрямите. Поднимите правую ногу вверх и начните "Рисовать" большой круг против часовой стрелки. Левой ногой для удобства упритесь на пятку. Опишите круг в воздухе 5 раз, после чего измените направление и выполните движение по часовой стрелке. Поменяйте ноги и сделайте упражнение другой ногой. Почувствовав дискомфорт, можете согнуть активную ногу в коленном суставе или уменьшить амплитуду круга. Выполните 3 подхода.


Упражнение 5.
Сядьте на пол, ноги разведите в стороны на ширину плеч, спину держите прямой. Руки перед собой на уровне плеч вытяните. Вдохните, подтяните живот и начинайте медленно опускать корпус вперед. Сделайте выдох и потянитесь руками и грудью вперед. Вдох - вернитесь в исходное положение. Затем медленно опустите корпус к одной ноге, обхватив ступню ладонями, и на вдохе вернитесь в исходное положение. То же самое сделайте к другой ноге и затем - к обеим ногам, сведенным вместе. Тренируйтесь с нами и будьте в форме!