Секреты здоровья

Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Мышца, которую не видно - задняя дельта.

26.03.2016 в 23:34

Как прокачать?

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда - великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, плеч "Пушечные Ядра" тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно. Запоминай.

Ниже ….


Основное упражнение для прокачки задних дельт - подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору - например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие. В верхней точке амплитуды разворачивай ладонь так, чтобы локоть смотрел вверх.

Ещё ниже ….

Экстремальный вариант подъёмов - в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте ещё больше возрастает. Только в том случае, если гибкость позволяет - можешь попробовать. Яркие ощущения гарантированы в задней части плеча.

Лёжа ….

Ещё один вариант - выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. В том случае, если, конечно живот тебе не помешает это сделать. В случае если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

Сзади ….

И на закуску, достаточно необычное упражнение - подъём штанги или гантелей за спиной. Да, именно за спиной ты удерживаешь гриф и усилием задних дельт подтягиваешь его к пояснице. Конечно, трапеции непременно возьмут своё, поэтому, чтобы направить нагрузку на плечи, тебе следует наклониться вперёд. Сделать это проще всего работая с гантелями, а ещё в тренажёре Смита. С первого раза прочувствовать дельтоиды сложно, но если приспособишься, получишь замечательный эффект.

Гантели в сторону.

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат - "Обратная Бабочка". Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения - держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Вариант наиболее оптимальный для себя подбери.

Ещё один вариант - кроссовер. Работать следует с верхним блоком. Для начала сними с тросов рукояти и возьмись за ограничители. Правой рукой за левый блок, левой за правый. Выполняй перекрёстные разведения рук. Отклоняйся назад как можно сильнее.

Относительно Сетов и повторений отметим следующее:
- Задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго.
- Вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 12-15 повторений - всего Сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7-10.