Здоровье человека

Секреты здоровья. Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Не забывайте о своей шее.

29.08.2015 в 10:02

Часть 2.

Прицел на шею.
Вот упражнения, которые я рекомендую для развития силы мышц шеи. Номером 1 идет борцовский мост, который в обязательном порядке практикуют все борцы каждую тренировку, потому что без сильной шеи борец весьма уязвим. Мост можно выполнять как животом, так и спиной вниз. Только в том случае, если вы не делали мост до этого и ваша шея слаба, то начните с простых вариантов.

Не забывайте о своей шее.
Положите на пол толстое полотенце или подушку, лягте на спину и положите голову на подушку. По началу, вы можете оставлять ваши руки на полу, чтобы держать равновесие и снять часть давления с головы до тех пор пока не привыкнете к раскачиванию вперед и назад. Каждый раз старайтесь увеличивать амплитуду этих раскачиваний.

Не забывайте о своей шее. 01
Фронтальный мост - ваш лоб должен лежать на подушке, а стопы находится на земле. В том случае, если ваша шея пока что слаба - начните с опоры на колени, а не на стопы в данном случае. Раскачивайтесь вперед - назад, пока ваши мышцы шеи не начнут уставать. В начале вы сможете сделать только около дюжины повторений за раз, поэтому делайте как можно больше подходов, чтобы выполнить достаточный объем работы.

Не забывайте о своей шее. 02
Многие мои ученики предпочитали делать эти упражнения вне их тренировок, перед сном или даже в дни отдыха тренировок с отягощениями. Преимущество этих упражнений в том, что их можно делать где угодно.

Постоянно увеличивайте число повторений. Когда дойдете до 75-100 поднимите руки с пола и скрепите их на середине туловища. Поднятие рук усложнит упражнение и добавит давления на вашу шею.

Другое хорошее упражнение помощи постороннего требует. Это динамическое сгибание, при котором ассистент оказывает вам сопротивление. Положите на свой лоб сложенной полотенце и слегка потяните его вниз, чтобы создать напряжение. Начинайте медленно и плавно, чтобы не получить травм. Когда ваш ассистент опустит вашу голову насколько это возможно, он должен немного ослабить давление, чтобы вы могли вернуть свою голову в исходное положение. В конце повторения подбородком груди коснитесь. Сделайте максимальное количество повторов, после чего перевернитесь на живот и проделайте то же самое лицом вниз.

Когда ваш ассистент пытается опустить вашу голову, вы, в свою очередь, прилагаете все усилия, чтобы не дать ему это сделать. Но, пока вы не очень опытны в этом упражнении, он всегда сможет вас перебороть. Когда, в результате борьбы, ему удастся опустить до конца вашу голову, он должен немного ослабить давление, чтобы вы снова могли вернуться в исходное положение.

Плюс этого упражнения в том, что можно проработать и обе стороны шеи, что невозможно достичь выполнением борцовских мостов. Метод тот же: ложитесь на бок, полотенце кладете на ухо и ваш ассистент начинает оказывать давление, которому вы сопротивляетесь. После проработки спереди, сзади, с боков можете считать, что вы проработали шею как следует.

В этих упражнениях используйте физиологическую амплитуду и равномерные нагрузки. Следите чтобы, ассистент не давил слишком агрессивно.
Шейные ремни также отличный способ развития мышц шеи. Они популярны у бодибилдеров, которые знают о важности развития шеи. Ремни можно купить в любом специальном магазине и они более безопасны вышеописанных упражнений и просты в использовании. Я сам собираюсь приобрести себе такой в личное пользование.

Когда я впервые увидел устройство, которое опишу ниже, я подумал, что его изобретатель немного чудаковат. Но после того, как я увидел его в действии и, подумав о том как это работает, я изменил свое мнение и понял, что этот парень изобрел простой способ развития мышц шеи. Его имя было Билл барнхолт, он был одним из легендарных братьев барнхолт из Акрона (штат огайо: Ларри, Льюис и Клод. Они были основателями американского колледжа современного поднятия тяжестей, с которым связано имя великих братьев Джордж - пита, Джима и Джорджа.

На верхушке футбольного шлема Билл установил рукоять от гантели, на которую он клал 1. 25, 2. 5, 5 кг диски и закреплял замком гантели. Потом он садился на скамью, и, держась руками за один конец для устойчивости, прорабатывал всю шею просто наклоняя голову вперед, назад, в бока. Простота и эффективность этого изобретения просто гениальны, поэтому вы можете соорудить себе такое же устройство и успешно использовать его.

Шея и атлеты постарше.
Теперь я хочу вернуться к старшим атлетам, которые неспособны делать взрывные упражнения из-за боли в суставах.

Вы все еще можете делать Шраги, но медленней, не во взрывном стиле. Рекомендую начать с гантелей. 9-10 Кг будет достаточно для начала, 2 Сета по 2 повторов для начинающих. Медленно поднимайте свои трапеции и сокращайте их максимально в конце каждого поднятия. В конце каждого Сета вы должны чувствовать проделанную работу, а также мышцы должны побаливать на следующий день. Таким образом, если у вас большой выбор гантелей, то постепенно увеличивайте вес от Сета к Сету на 2-3 кг. Постоянно повышайте число повторов в Сете. Дойдя до 100 повторений с самыми тяжелыми гантелями, переключайтесь на гриф и вешайте на него диски, как только станете сильнее. Но всегда делайте много повторений с максимальной концентрацией на поднятии и сокращайте трапеции дополнительно на пике в каждом повторе.
Вы обнаружите, что это значительно сложнее обычных шрагов, так как они требуют больше времени и концентрации. Но они сделают свое дело, если вы вложите в них достаточно времени и усилий.

У меня есть друг, слегка старше меня, и он начинал с 5 кг гантелей на 20 повторений. Последний раз, когда я с ним говорил он делал Шраги с 70 кг на 150 раз дважды в неделю. Также он стал делать Шраг после каждого повтора в становой тяге. Другой престарелый атлет не может приседать со штангой, потому что его плечи больше не могут это выдерживать. Он использует гантели и в конце каждого повтора он делает Шраг ими.

Делайте какое-нибудь специализированное упражнение для шеи каждый день. Престарелые атлеты также могут выполнять упражнения для шеи с динамическим сгибанием. Ассистент в данном случае не нужен, так как нужное давление они смогут оказать самостоятельно. Например, для проработки передней области шеи поместите руку или две на лоб и сопротивляйтесь собственному движению головы вперед и вниз, пока не достигнете максимума амплитуды, затем также сопротивляйтесь и при обратном движении. Также следует действовать и при проработки боков шеи. Это можно делать даже смотря телевизор. Эти упражнения занимают не более 5 минут, и раз втянувшись в этот процесс вы сможете извлекать выгоду из каждого Сета.

Я настаиваю, чтобы престарелые атлеты выполняли мосты. Практически каждый сможет встать на фронтальный мост, использую колени.

Делайте какое-нибудь специализированное упражнение для шеи каждый день. Лишь в том случае, если вы в состоянии делать только какое-то одно упражнения, то отрабатывайте его постоянно и увеличивайте число повторений. Подходите к тренировки верха спины и шеи очень осторожно, чтобы обнаружить какое упражнение вызывает дискомфорт в суставах и шейном отделе даже в случаях со Шрагами, некоторые атлеты чувствует боль в суставах даже на малых весах. Всегда начинайте с малых количеств повторений. По возможности увеличивайте количество повторений, и не важно со скольки вы начали, а важно на скольких вы остановились в конце.

И молодые атлеты, и атлеты в возрасте нуждаются в сильных шеях. Начинайте добавлять осевые упражнения в свои тренировки для своих проблемных частей тела и, возможно, этим самым вы спасете себе жизнь.