Секреты здоровья

Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Основа в бодибилдинге для новичков.

08.12.2015 в 17:34

Правильное понятие массонаборного периода очень важно для новичка, поэтому данная информация будет актуальна.

1. прогрессия нагрузок.

Важный пункт при построении программы на массу невероятно. Мышцы постоянно стремятся к адаптации (замедляется мышечный рост), чтобы этого не возникало нужно регулярно повышать рабочий вес! Мышца понимает что ей нужно преодолевать все больший и больший стресс, поэтому приходится "Запасаться" увеличением мышечных волокон (то - есть происходит рост.

2. правильный сон.

Минимум 8 часов. Лучше 9 - 10.

3. правильное питание.

Белки: 2 грамма на кг своего веса.

Углеводы: 4 - 6 грамм на кг своего веса.

Жиры: только омега 3 жирные кислоты либо льняное масло.

Это примерные суточные нормы, подсчитывайте.

Суть построения программы:

1. разбросать базовые упражнения по разным дням.

Вы должны выбрать для себя 2 - 3 основных, базовых упражнений. Допустим это жим, присед и тяга. Эти упражнения задействуют все мышцы нашего тела, поэтому сосредотачиваемся на них и мы повышаем рабочий вес именно в этих упражнениях.

Таким образом, если вы делаете становую:

Пн - Становая.

Вт - жим.

Пт - Присед.

В случае если вы не делаете становую:

Пн - Подтягивания.

Ср - Присед.

Пт - Жим.

Мы выбрали главные упражнения для каждого дня - те, в которых нужно постоянно прогрессировать.

2. к каждому дню базового упражнения добавить по несколько менее энергозатратных, "Изолирующих" упражнений.

Пн - Становая подтягивания подъем штанги на бицепс.

Ср - Жим брусья разгибания на блоке / французкий жим.

Пт - Присед жим стоя разводки в стороны икры.

3. достаточный отдых.

Самый популярный Сплит - трехдневный! То - есть у вас 1 - 2 дня отдыха между тренировками. В случае если чувствуете что надо отдыхать больше - отдыхайте больше. Предложенная программа не аксиома - вы можете подобрать свои упражнения, заменить альтернативными.