Секреты здоровья

Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Особенности тренировки бицепсов и трицепсов.

27.05.2016 в 14:59

Разберем подробнее как накачать мышцы рук и сделать их сильными.

Основные принципы все те же как и для других мышц:
1. использование основных упражнений со штангами и гантелями.
2. постепенное повышение рабочих отягощений.
3. хорошее питание и восстановление.

Чтобы накачать руки тренируйте все тело.
Тело - это взаимосвязанная единая система, поэтому чтобы хорошо развивать одну часть, нужно развивать и другие.

В том случае, если вы будете полноценно тренировать грудь, спину, дельтовидные мышцы, тогда руки будут расти еще лучше.
Развивайте тело разносторонне и гармонично!

Примеры:
Мы возьмем классический жим штанги лежа - это упражнение для больших грудных мышц, веса используются очень большие, гораздо больше чем для работы с трицепсом.
Но когда вы жмете лежа, огромная нагрузка проходит так же через трицепсы, приучая эти мышцы к большому весу и тяжелой работе.

Одно из лучших упражнений для трицепса - отжимания на брусьях.
Но при отжиманиях на брусьях так же работают и грудные мышцы, и дельтовидные, а значит, они помогают вам работать используя большое отягощение. Значит, если у вас сильные грудные и дельтовидные мышцы, вы сможете лучше нагрузить трицепсы.
Во всех базовых упражнениях участвует целая цепь мышечных групп и каждое звено должно быть сильным, чтобы выдержать всю нагрузку в целом!

Подтягивания с отягощением и различные тяжелые тяги при тренировке спины так же активно задействуют бицепсы. При этом, через бицепс проходят очень большие нагрузки приучая руки к тяжелым весам. Кстати, бицепсы вполне можно накачать подтягиваниями, посмотрите как развиты руки у гимнастов - они много подтягиваются и много отжимаются на брусьях.

Мышцы рук.

Мышцы рук:
Бицепс (двуглавая мышца плеча) - мышца сгибающая руку в локтевом суставе.
Трицепс (трехглавая мышца плеча) - мышца разгибающая руку в локтевом суставе.

Лучшие упражнения для развития силы и массы мышц рук.

Лучшие упражнения для бицепса:
1. сгибание рук со штангой стоя.
2. попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
3. сгибание рук со штангой на скамье Скотта (изолятор для бицепса).

Лучшие упражнения для трицепса:
1. отжимания на брусьях (по возможности с дополнительным отягощением).
2. жим штанги лежа, узким хватом.
3. французский жим лежа с изогнутым грифом.

Тренировка мышц рук.
Список упражнений не значит, что нужно выполнять все упражнения за одну тренировку.
Вы должны заниматься с большим отягощением и делать на тренировке 1-3 упражнения для тех групп мышц, которые идут у вас по программе.

Меняя программы тренировок вы будете использовать разные упражнения.

Пример тренировки бицепса:
1. сгибание рук со штангой стоя 3 х 8-10.
2. попеременное сгибание рук с гантелями стоя 3 х 12-15.

Пример тренировки трицепса:
1. отжимания на брусьях с отягощением 4 х 8.
2. французский жим лежа 3 х 10.

Построение недельных тренировочных планов.
Приведу в пример три наиболее частых способа.

В каждом случае есть свои плюсы и минусы.

1. вы можете тренировать бицепс вместе со спиной (после спины), а трицепс в день тренировки грудных мышц.
При тренировке спины, бицепс хорошо нагружается и разогревается, после этого вы дополнительно его тренируете. То же самое с грудными мышцами и трицепсом.

2. на одной тренировке вы работаете со спиной и трицепсом, а на другой идут грудные мышцы и бицепс. При такой раскладке бицепс и трицепс остаются более свежими и вы можете взять более тяжелые веса. 3. выделяется отдельный день для тренировки рук. Вы бицепс и трицепс на одном занятии тренируете. Возможна более тщательная тренировка рук.