Секреты здоровья

Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Программа на развитие силы и улучшение общей физической подготовки от Константина цзю.

06.12.2015 в 17:35

Костя использует данную программу, чтобы улучшить силовые показатели, перед тем как переходить непосредственно к традиционной тренировочной программе боксеров, включающей работу с мешком, грушей, лапами, спаррингу и так далее.

Разминка.
Наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении до 10 секунд, в течение минуты наклоны в стороны, попеременное вращение руками вперед и назад в течение 1 минуты, сгибание коленей и касание пола пальцами рук.

Отжимания.

50 раз на кулаках.

Подтягивания.
10 раз узким хватом (после упражнения перерыв 30 секунд).

Скакалка.
20 минут в среднем темпе (после упражнения перерыв 1 минута).

Подтягивания.
4 подхода по 10 раз (перерыв 30 секунд после каждого подхода).

Гантели.
Сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 1 минуте с гантелями разного веса (30 секунд перерыв после каждого подхода, в конце всего упражнения перерыв 1 минута).

Штанга.
Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15 повторений (после каждого подхода перерыв 30 секунд, в конце всего упражнения перерыв 1 минута).

Диск от штанги.
3 подхода по 20 подъемов (30 секунд перерыв после каждого подхода: обеими руками подтяните диск к груди и позвольте ему снова опуститься к бедрам.

Жим лежа на СКАМЬЕ.
70 повторений с весом 35 килограмм.

Тренировка шеи.
Лежа на спине, приподнимите голову от пола и двигайте ею вверх и вниз, затем по кругу, в течение 1 минуты.

Подъемы ног.
1 минута, затем 30 секунд отдых лежа на спине, вытяните ноги, приподнимите их над полом и удерживайте в течение 1 минуты.

Подъемы ног.
4 подхода по 1 минуте (после каждого подхода отдых 30 секунд), аналогично предыдущему упражнению, только в течение минуты ноги медленно поднимаются вверх.

Приседания.
3 подхода по 50 повторений (после каждого подхода отдых 30 секунд).

Перед окончанием тренировки спокойно походите в течение 1 минуты, выпейте воды и идите в душ.