Секреты здоровья

Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Шокирующая тренировка: 100 повторов на упражнение.

04.08.2016 в 22:59

Данная тренировка в основе безумного количества повторов лежит. Эта тренировка была в первые представлена в 1980 году, её автором считается рор лейделмайер.

Тренировка включает в себя 100 повторов: да, вы не ошиблись - именно 100 повторов и не просто 100 повторов на все упражнения, а на каждое упражнение 100 повторов. Вы думаете, я сошёл с ума?


Годами нам доказывали, что 8-10 повторов в Сете - это наш билет к мышечной массе. Это по прежнему так и мы не собираемся опровергать истину, но мы предлагаем другую методику, которая включает три больших преимущества: мы выходим на новый уровень мышечной боли, мы улучшаем васкуляризацию (новообразование кровеносных сосудов) и увеличиваем гликоген в мышечных тканях. Короче говоря, мы выходим на уровень мощного мышечного роста.

Система тренировки "100 повторов" может быть двух видов:

1. одна или две "Шокирующих Тренировки" в неделю, когда мы тренируем все мышцы тела;.
2. тренируем одну мышечную группу, все остальные по классике;.

Так как, никто из нас не бывает доволен размером мышц рук, для начала я решил адаптировать эту тренировки для тренировки мышц бицепса и трицепса.

Перед началом тренировки установите вес на 30-40% от своего регулярного и сделайте 40 повторов. После этого, отдохните 60 секунд (40 повторов минус 100), когда вы сделаете 50 повторов, то отдохните 50 секунд, когда вы будете делать 99 повторов, то отдыхаете 1 секунду, соответственно. Лишь в том случае, если вы не сможете выполнить 40 повторов в первом Сете, то установите веса поменьше, а если в первом Сете сделали больше 70 повторов, то увеличьте веса.

Вот пример простой тренировки рук, 3 минуты отдыха между упражнения:

Сгибание рук сидя в наклоне.
Французский жим.
Сгибание на бицепс на изолирующей скамье из нижнего блока.
Разгибание рук в верхнем блоке.
Эта тренировка может быть легко модифицирована под любую группы мышц. Я бы избегал базовых упражнений и упражнений со свободными весами, ориентируясь больше на изолирующие упражнения с использованием тренажёров. Потому как очень сложно представить себе базовое упражнения приседания в 100 повторов. Боюсь, что если вы решитесь на такой эксперимент, то он может быть для вас фатальным.

Так, что же касательно тренировки всех мышечных групп? Вот, пример тренировки на 2 дня в неделю, поверьте мне - вам этих двух дней будет достаточно.

100 повторов на сет - тренировка 1.
Жим ногами в тренажёре.
Тяга сверху широким хватом.
Жим штанги лежа в машине Смита.
Шраги со штангой.
Разведение гантелей в стороны.
Поочерёдное сгибание рук хватом "Молоток".
Разгибание рук в верхнем блоке.
Подъём на носки в тренажёре для жима ног.
100 повторов на сет - тренировка 2.
Становая тяга со штангой.
Разведение гантелей в наклоне.
Тяга нижнего блока к поясу.
Жим штанги сидя в тренажёре смитта.
Пулловер с гантелями на прямых руках.
Сгибания рук обратным хватом.
Разгибания на блоке стоя на колене.
Скручивания на наклонной скамье с сопротивлением.
Что касается спортивных добавок, то я посоветовал бы принимать Bcaa в течение тренировки, можете принять 200-300 мг кофеина и L - тирозина перед тренировкой для чтобы чтобы повысить ментальный фокус. Вам также необходимо выпивать достаточное количество воды.

Я бы точно не стал практиковать данную тренировку если вы сидите на низкоуглеводной диете. Моя рекомендация: небольшая доза углеводов и креатина перед тренировкой.

В любом случае, даже если вы не сможете выполнить по 100 повторов в каждом Сете - это будет неплохая попытка, которая точно будет вам на руку. Так, что вперёд!