Секреты здоровья

Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Трехдневная программа на месяц для похудения.

11.12.2016 в 23:34

Тебе нужен волшебный пинок? Я составила программу из простых и эффективных упражнений, которые помогут тебе похудеть и улучшить свои физические качества!

День 1.

Разминка:
- Кардио 6-8 минут;.
- Суставная разминка;.
- Активная растяжка.

Основная часть:
1. лодочка 20 раз.
2. лодочка попеременно 20 раз.
3. приседания 40 раз.
4. приседания в разножке 25 раз (на каждую ногу.
5. подъем таза вверх (с задержкой 3 секунды) 30 раз.

6. отжимания 15-20 раз.
7. отжимания от скамейки (дивана) 15-20 раз.
8. упражнение на пресс 20-40 раз.

Заключительная часть:

Заминка:
- Продолжительная растяжка;.
- Вис или лёжа на спине (потянуться в разные стороны.

День 2.

Разминка:
- Кардио 6-8 минут;.
- Суставная разминка;.
- Активная растяжка.

Основная часть:
3 круга без отдыха.
1. отжимания 20 раз.
2. приседания 40 раз.
3. лодочка - пружинка 40 раз.

Отдых 3-5 минут.

3 круга без отдыха (или отдых 30 секунд между кругами:
1. велосипед 100 раз.
2. ножницы 40 раз.
3. подъем туловища вверх 30 раз.
4. ип: упор лёжа, скручивания туловища 20 раз.
5. планка 2 минуты и более.
Заключительная часть:
Заминка:
- Продолжительная растяжка;.
- Вис или лёжа на спине (тянуться в разные стороны.

День 3 (протокол табата).

На Youtube есть видео "Таймер Протокол Табата".

Разминка:
- Кардио 6-8 минут;.
- Суставная разминка;.
- Активная растяжка.

Основная часть:
Часть 1.
1. приседания или шаг на ступеньку.
2. приседания в разножке.
3. приседания в разножке.
4. приседания сумо.
5. - 8 то же.

Отдых 1 минута.

Часть 2.
1. лодочка - пружинка (ноги и руки не касаются пола.
2. лодочка попеременно (ноги и руки не касаются пола.
3. плавание.
4. лодочка в статике.
5. - 8 то же.

Отдых 1 минута.

Часть 3.
1. отжимания.
2. локотки (ип: упор лежа, поочередное сгибание предплечий.
3. отжимания от скамейки.
4. планка.
5. - 8 то же.

Отдых 1 минута.

Часть 4.
1. велосипед.
2. скручивания.
3. скалолаз.
4. планка.
5. - 8 то же.

Каждая часть выполняется по 4 минуты. 20 секунд нагрузка в максимально быстром темпе и 10 секунд отдых, получается 8 раундов. Отдых между частями равен 1 минуте.

Заключительная часть:
Заминка:
- Продолжительная растяжка;.
- Вис или лёжа на спине (тянуться в разные стороны.

В свободные дни от тренировок кардионагрузку выполняйте. Отлично подойдут бег и продолжительные прогулки в интенсивном темпе (кстати, это желательно делать ежедневно утром и вечером по часу. Программу следует выполнять на протяжении 1-1, 5 месяца, постепенно увеличивая нагрузку. Затем необходимо сменить нагрузку на новую, так как наш организм адаптируется и тренировки перестают быть эффективными. Успехов и не забудьте поделиться своими результатами с нами!