Здоровье человека

Секреты здоровья. Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Тренировать ноги поможет обычная лестница.

19.12.2015 в 17:35

Современные люди часто пользуются транспортом и не находят времени на то, чтобы сходить в фитнес-клуб. Однако, у каждого из нас есть отличная возможность потратить от 540 до 750 килокалорий в час, используя подъем/спуск по лестнице. Как показали исследования, ощутимое снижение веса происходит во время ходьбы по лестнице в течение 25-30 и более минут.

Тренировать ноги поможет обычная лестница.
Проведенный эксперимент, в котором участвовали десять человек, имеющих излишний вес, показал уменьшение веса каждого участника на 500-700 граммов за одну тренировку. При этом, они поднимались и спускались в течении 30 минут по лестнице, что составило 16-18 подъемов и спусков. Их средний пульс при этом был в пределах 140-150 ударов в минуту.

Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0, 14 килокалории на один килограмм веса. Таким образом, женщина с массой тела 70 килограммов тратит при подъеме по лестнице около десяти килокалорий в минуту. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже. Начинать тренировки целесообразно с 10-15 минут и доводить до 30-40 минут.

Кроме всего вышеперечисленного, хождение по лестнице значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление. Подъемы по лестнице, кроме того, активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы. Более того, через три месяца таких "Тренировок" увеличивается объем легких на 8, 6% в среднем, объем талии уменьшается на 2%, а уровень холестерина падает на 3, 9%.

Усилить эффект можно отягощениями. Для этого вам понадобится пара гантелей по два - три килограмма. Следуйте инструкции:

1. перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Несколько минут растяжки и работы на велотренажере подготовят к работе весьма деликатные коленные суставы. Убедитесь, что подошвы вашей обуви не соскользнут со ступенек.

2. выберите лестничный пролет, по крайней мере, с тремя этажами (минимум десять ступенек в каждом. Этого хватит для начала, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе будут прекрасным выбором, если это вам доступно.

3. возьмите гантели. Не удивляйтесь легкому весу - к концу восхождения ваши бедра будут дымиться от нагрузки. В том случае, если нет, то в следующий раз возьмите гантели потяжелее. Через несколько недель вы сможете подниматься хоть с десятью килограммами в каждой руке.

4. руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем.

5. в конце не позволяйте себе отдохнуть, разворачивайтесь и начинайте спускаться в подконтрольном среднем темпе. Не торопитесь.

6. спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем. После подъема - спуска вы должны ощутить мощную накачку мышц бедер. К третьему раунды вам станет трудно контролировать бедра - это знак, что пора остановиться. Два дня после этой сессии ноги будут сильно болеть.

По большей части мышечной болезненностью вы будете обязаны эксцентрическим повторениям во время подконтрольного спуска по лестнице. Хотя это не так трудно, как подниматься, для мышечных волокон это более тяжелая работа - они получат некоторые микроповреждения.

Но бояться не стоит, такие травмы помогут активировать новые клеточные ядра, и ваши бедра приобретут не только прорисовку и плотность, но и немного вырастут (при соответствующем питании.

И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами. Так что меньше пользуйтесь лифтами и транспортом, а больше ходите по лестницам и гуляйте пешком!