Секреты здоровья

Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Тренировка бицепса по Арнольду.

23.08.2017 в 19:59

В случае если в тренировках трицепса нужно строить массу, то главное в бицепсе - пик. Прорисовка нижней головки должна стать первоочередной вашей задачей.

Базовые многосуставные движения хорошо строят массу. Однако в случае бицепса в первую очередь стоит уделять внимание изолирующим упражнениям. При этом нижнюю фазу движения, когда рука почти распрямлена, лучше исключить: именно этот участок траектории отягощения создает нагрузку не столько на бицепс, сколько на сухожилия
. Велика вероятность травм. Сразу разрыв вы не получите, но микротравмы будут накапливаться и неизбежно приведут к воспалению.
Главное в построении правильной формы бицепса - супинация. Поворот кисти наружу в верхней части движения. Разумеется, он возможен , внимание, только с гантелями. Арни рекомендует начать движение с гантелью так называемым "Молотом", держа гантель вертикально; в верхней части траектории довернуть руку наружу и дополнительно согнуть кисть по направлению к себе.
Массе Арни тоже, однако, уделяет серьезное внимание. Главное упражнение на массу, которое он рекомендует - подъем на бицепс прямой штанги максимально широким хватом. Именно широким - поскольку он переносит нагрузку на внешнюю часть мышцы, которая у большинства людей отстает.
Здесь рекомендуется использование читинга вначале движения. Он, с одной стороны, позволит преодолеть больший вес, с другой - опять-таки разгрузит многострадальное сухожилие. Негативная фаза выполняется подчеркнуто медленно и подконтрольно.
Идеальный вариант - тренировка с напарником. Штанга из рук в руки передается. Один спортсмен заканчивает подход - и тут же его начинает второй.
Визуализация важна в тренировке бицепса особенно. В процессе выполнения упражнения важно представлять себе наполнение мышц кровью и их рост. Арни рекомендует делать упражнение с закрытыми глазами, чтобы суета вокруг не нарушала вашей концентрации.
Рекомендованная периодичность тренировок - три в неделю. При этом тренировка бицепса сочетается с упражнениями на спину.
На фазе построения массы рекомендуется делать три базовых упражнения и одно формирующее. В том случае, если масса, которая согласуется с вашими остальными объемами, уже построена - вся тренировка составляется из изолирующих упражнений.
Количество повторений в базовых упражнениях - 6-8. В изолирующих - 10-12. Базовые упражнения выполняются в пяти подходах, изолирующие - в четырех.