Здоровье человека

Секреты здоровья. Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Упражнения для позвоночника.

26.11.2015 в 06:59

В свое время, катаясь на горных лыжах, Вера Брежнева получила серьезную травму позвоночника. Грамотное лечение и спорт вернули красавице прежнюю грацию. Певица демонстрирует комплекс для укрепления мышц - стабилизаторов и мышц спины.

План занятий.
Выполняйте упражнения в качестве основного комплекса для укрепления мышц спины или в качестве дополнительных занятий во время любой силовой тренировки.
Каждое упражнение выполняйте в 2 подхода по 10 повторений.
Упражнения для позвоночника.
Вам понадобится: фитбол, лента - амортизатор, гантели весом в 2-2, 5 кг.

Упражнения для позвоночника. 01
Скручивание на фитболе.
Работают мышцы - стабилизаторы.
Сидя на фитболе, согните ноги под углом 90 градусов, стопы на ширине бедер. Возьмите гантель, поднимите ее над головой, полностью распрямив руки. Выполните скручивание, опуская гантель вниз к ягодицам. Вернитесь в исходное положение и выполните поворот в другую сторону. Для того чтобы усложнить упражнение, попробуйте выполнять то же самое, держа одну ногу на весу.

Упражнения для позвоночника. 02
Вращение корпуса.
Работают мышцы - стабилизаторы, мышцы спины и плечевого пояса.
Встаньте прямо, возьмите в обе руки гантель, упритесь Лопатками в фитбол, сделайте полшага вперед и напрягите низ живота и ягодицы. На выдохе выполните скручивание вокруг своей оси. Поворачиваясь, опирайтесь плечом на фитбол и обязательно сохраняйте неподвижное положение ног. Выполняя упражнение, сводите Лопатки, а гантель держите напротив центра грудной клетки. На вдохе вернитесь в исходное положение и снова на выдохе выполните скручивание в другую сторону.

Упражнения для позвоночника. 03
Тяга из положения сидя.
Работают трапециевидная и ромбовидные мышцы спины и мышцы пресса.
Закрепите центр ленты - амортизатора на высоте примерно 30 см от пола. Возьмитесь за рукоятки ленты и сядьте на пол, вытянув ноги. Колени слегка согните, стопы поставьте на ширине бедер, носки тяните на себя. Руки перед собой на уровне груди поднимите. Ладони смотрят друг на друга. Напрягая мышцы пресса и опустив Лопатки, согните локти и тяните ленту на себя к грудной клетке. Медленно выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнения для позвоночника. 04
Мостик.
Работают мышцы ягодиц и спины, мышцы - стабилизаторы.
Лягте на спину, вытяните руки в стороны, пятки - на фитболе. Приподнимите таз так, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до стоп.
Напрягите мышцы пресса и ягодиц и, сохраняя положение тела, перекатите мяч вправо, поворачивая бедра. Задержитесь на пару секунд и перекатите фитбол влево, так же поворачивая бедра.
Важно! Держите спину.
Выполняя упражнение, не прогибайтесь в пояснице. Только прямое положение спины oбеспечит вам должную нагрузку на мышцы - стабилизаторы.

Упражнения для позвоночника. 05
"Бабочка".
На фитболе.
Работают мышцы спины и задней поверхности плечевого пояса.
Возьмите в руки гантели и лягте на фитбол грудной клеткой. Вытяните руки перед собой и опустите их на пол ладонями вниз. Напрягите ягодицы, отрывая грудь от фитбола и поднимая руки с гантелями к плечам. Локти согнуты, смотрят назад. Ладони направлены вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнения для позвоночника. 06
"Ласточка".
Работают мышцы - стабилизаторы, мышцы пресса, ягодиц, спины.
Лягте на пол на живот. Вытяните руки вперед, кисти распрямите. Носки вытяните. На вдохе поднимите вверх прямые ноги и руки, как бы стараясь вытянуть все мышцы тела. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнения для позвоночника. 07
Упражнения для позвоночника. 08
Упражнения для позвоночника. 09