Секреты здоровья

Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Упражнения для широкой и сильной спины.

08.09.2015 в 22:35

01. становая тяга.

Правильное выполнение становой тяги является ключевым моментом на пути к сильным и развитым мышцам тела. На первый взгляд становая тяга может показаться легким упражнением. Возможно, вы считаете, что все, что нужно делать - это наклониться, захватить штангу и подняться. Увы, все не так просто. В действительности, с таким подходом вы скорее потянете, а не укрепите спину

. Для эффективного выполнения несколько основных мышц (выпрямляющие мышцы спины, широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы, квадрицепсы, мышцы ягодиц) должны работать слаженно, в достаточной мере и своевременно помогая при подъеме, так чтобы нижняя и верхняя части тела поднимались согласованно.


Мы начнем с постановки ступней ног. В классическом варианте они должны располагаться на ширине плеч или чуть уже. Самый простой способ определить оптимальную для вас ширину постановки ступней - это закрыть глаза и представить, что вы собираетесь прыгать в длину с места. После этого вы обнаружите, что ноги стоят чуть уже ширины плеч, а носки смотрят вперед.


Хват тоже должен быть на ширине плеч. В связи с упоминанием о грифе, сразу же встает вопрос об использовании разнохвата. Разнохват - это когда одна рука держит гриф сверху, а другая - снизу.


Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс на 45-50 градусов к вертикали наклонен.


Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа.


В бодибилдинге используют 2 основных вида тяги, классику и сумо. При выполнении классической тяги, вся основная нагрузка ложится на спину, ноги участвуют , внимание, только в начале подъема. Тяга сумо - выполняется с широкой постановкой ног, почти до касания ногами блинов штанги. В тяги сумо основная нагрузка на бедра ложится.


Делать становую тягу следует не чаще 1 раза в неделю. В случае если вы будете тpениpовать становую слишком часто, то скоpо увидите, что у вас начнут падать веса не только в тяге, но и в пpиседе.


02. подтягивания.


Ширина спины визуально определяется развитием верхнего участка широчайших. Чем шире размах ваших "Крыльев", тем шире выглядит спина, если смотреть на нее сзади.

Никаких упражнений перед подтягиваниями. Подтягивайтесь в начале вашей тренировки, в противном случае вы столкнетесь с уже накопившимся утомлением широчайших мышц спины, бицепсов и предплечий. Подтягивания довольно тяжелы и требуют много силы, поэтому выполняйте их, пока вы еще свежи. Таким образом, если не верите, то попробуйте сравнить результативность этого упражнения в случае выполнения в начале тренировки спины и в конце. Сравните получившееся количество повторений, и логика подскажет вам правильное решение.

Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают вокруг ширины хвата. Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. Однако угол залегания верхних волокон широчайших мышц более всего соответствовал бы линии тяги при очень широком хвате. Более того, волокна больших круглых мышц расположены горизонтально. А это значит, что широкий хват ставит их в более выгодную рабочую позицию, а значит и сильнее активирует. И наоборот.

Старайтесь не напрягать бицепсы, помогая ими тянуть тело вверх. Здесь у ваших рук лишь одна функция - прочно держать перекладину. Подтягивать тело к перекладине следует исключительно за счет усилия широчайших.

03. подтягивания обратным хватом.

Это упражнение широчайшие мышцы спины и бицепсы рук качает.

Подтягивание обратным хватом на перекладине отличается от обычного тем, что задействуются еще мышцы бицепса.

Следите, чтобы во время выполнения упражнения вы не раскачивались, т. к. это снижает эффективность.

При подтягиваниях полностью выпрямляем руки и ноги, свободно висим на перекладине, максимально растягивая мышцы спины и рук. Ноги не сгибаем, так как при этом вы будете помогать себе в нижней точке траектории рывком ног вниз. Спину держим прямой.

Далее делаем глубокий вдох и, напрягая мышцы рук, начинаем медленно поднимать тело вверх, до того момента пока перекладина не окажется на уровне верхней части груди. В верхней точке траектории максимально включается в работу нижняя часть широчайших мышц.

04. тяга штанги в наклоне.

Тяга штанги в наклоне задействует верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение все мышцы середины спины увеличивает.

Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством "Добавления Толщины" верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.