Упражнения планка в статике.
Одно из самых популярных и эффективных упражнений в фитнесе - это, конечно же, планка. С ее помощью каждая любительница активного образа жизни может проработать все группы мышц. Вас одолевают сомнения? Тогда попробуйте выполнить комплекс на основе самых эффективных вариантов планки вместе с Екатериной Левшиной!
На первый взгляд, принять правильную позу планки легко: упираешься руками в пол, выпрямляешь ноги назад - и готово. "На самом деле, планка не так проста, как нам кажется: ведь неслучайно она - один из важных элементов в таких эффективных методиках, как йога и пилатес, говорит Гвен лоурнес, преподаватель йоги, автор программы Power Yoga Sport. - Если вы выполняете планку "на Автомате", не соблюдая технику, толку от нее не будет. Эффект от этого упражнения впечатляющий: меняя положения рук и ног, можно натренировать пресс, плечи, спину, ягодицы и даже мышцы - стабилизаторы. И вы можете использовать дополнительное оборудование, например, гантели. Так у вас получится полноценная силовая тренировка".
Сочетайте эту тренировку с занятиями на кардиотренажерах - и вы получите двойную выгоду: похудеете и укрепите все мышцы.
План тренировок: занимайтесь 3 раза в неделю. Вначале разомнитесь (выполните махи ногами), в конце сделайте растяжку. После разминки выполните по 2 подхода каждого упражнения. В случае если вы новичок, выполняйте упражнения, помеченные знаком *. При хорошей подготовке переходите к упражнениям, помеченным ** или ***.
Вам понадобится: фитбол, гантели или утяжелители весом 0, 5 - 1, 5 кг.
Классическая планка **.
Работают мышцы - стабилизаторы и мышцы рук.
Примите позу для отжимания от пола, руки строго на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы кисти рук образовали с запястьями прямой угол. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола (для этого мысленно представьте, что сквозь вашу макушку тянется прямая стальная струна. Расслабьте плечи, лицо смотрит в пол. Задержитесь в этой позе на 60 секунд (или так долго, как только сможете. Передохните и повторите упражнение.
Совет тренера: держите спину максимально ровно. Постарайтесь удержать позу планки хотя бы в течение 10 секунд - то есть минимальный промежуток времени.
Боковая планка ***.
Мышцы пресса и плеч работают.
Лягте на левый бок. Опираясь левой рукой на пол (кисть левой руки строго под левым плечом), приподнимите бедра и ноги, стопы и ноги плотно сомкнуты, носки смотрят вперед. На выдохе выпрямите левую руку и одновременно поднимите правую (удерживайте ее строго на линии левого плеча. Чтобы удержать равновесие, не заваливайте спину назад и напрягите мышцы ягодиц. Задержитесь в этой позе на 15 секунд (или так долго, как только сможете. Передохните и повторите упражнение.
Совет тренера: если вам тяжело удерживать равновесие или у вас проблемы с запястьями, примите позу боковой планки с опорой на левое предплечье.
Планка с опорой на предплечья *.
Работают мышцы пресса, рук и плеч.
Примите позу для отжимания от пола с опорой на предплечья, кисти рук в замке, локти строго на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы предплечья образовывали с плечами прямой угол. Тело выпрямите вдоль пола, не напрягайте плечи и не опускайте поясницу. Задержитесь в этой позе 60 секунд или сколько сможете. Передохните и повторите упражнение.
Совет тренера: эта поза отлично тренирует мышцы пресса. Чтобы эффект был максимальным, напрягите ягодицы.
Планка на фитболе I ***.
Работают мышцы пресса, спины, плеч и мышцы - стабилизаторы.
Положите предплечья на фитбол и примите позу планки, кисти рук сомкнуты в замок. На выдохе напрягите мышцы пресса, тело выпрямлено вдоль линии пола, пятки оторваны от пола. Зафиксируйте фитбол в неподвижном положении и попытайтесь удерживать равновесие так долго, как только сможете (минимум - 5 секунд. Передохните и повторите упражнение.
Совет тренера: ваши локти должны упираться в фитбол, а кисти - лежать на фитболе. Не сутульте спину!
Планка на фитболе II */**.
Работают мышцы пресса, спины, плеч и рук.
Встаньте спиной к фитболу. Примите позу планки с опорой на кисти рук и положите стопы на фитбол. На выдохе напрягите мышцы пресса и поставьте руки на ширину плеч, кисти рук строго под плечами, тело выпрямлено вдоль линии пола. Задержитесь в этой позе на 30 секунд или дольше, если сможете. Передохните и повторите упражнение.
Совет тренера: постарайтесь зафиксировать мяч в неподвижном положении и удерживать равновесие хотя бы 10 секунд. В случае если вам тяжело, попробуйте передвинуть мяч ближе к груди - это облегчит выполнение упражнения. Чем дальше от груди вы держите мяч, тем заметнее эффект.
Планка с опорой на 4 точки *.
Работают мышцы пресса, спины и плеч.
Примите позу отжиманий от пола с опорой на предплечья и колени, кисти рук в замке, локти строго на ширине плеч, колени плотно сжаты, голени скрещены. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола. Расслабьте мышцы шеи и плеч. Задержитесь в этой позе на 60 секунд или дольше. Передохните и повторите упражнение.
Совет тренера: это упражнение особенно полезно для людей с "Проблемными" поясницей и запястьями рук. Рекомендации все те же - удерживайте спину ровно и не прогибайте поясницу.