Секреты здоровья

Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Восстановление после тренировки: практические советы.

21.08.2015 в 17:00

Сразу после тренировки желательно принять:
- Bcaa - около 3-5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов.

- Креатин - 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин лучше всего усваивается.
- Глютамин - около 3 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста.

- Вода - до 1 литра, требуется для нормализации водно - электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды.
- Если вы используйте инсулин в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции - 30-60 минут после тренировки.

Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки:
- Быстрый протеин - главный источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. если после тренировки вы не принимаете всаа и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.
- Углеводы - необходимо принять около 60-100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши - рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки. Таким образом, если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г.
- Вода - продолжайте регидратацию организма с помощью минеральной воды.
- Сон - отличное средство для восстановления после тренировки.
- Если вы принимаете анаболические стероиды, то оральные препараты желательно принимать во вторую фазу восстановления.

Дополнительные методы:
- Выполняйте заминку после каждой тренировки.
- Глубокий массаж - улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.
Показатели восстановления.

Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:
- Пульс - через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. В случае если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.
- Сон - крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.
- Самочувствие - ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца. - Прогресс - имеется только при полном восстановлении.