Секреты здоровья

Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Атака на спину: тяга в наклоне.

23.08.2016 в 17:34

Как жим с груди лежа на скамье - король упражнений для мышц груди, так и тяга штанги к поясу (тяга в наклоне) - лучшее из упражнений для широчайших мышц спины и трапеций.

Большинство других упражнений на широчайшие не позволяют бороться напрямую с силой земного притяжения - использование блоков снижает нагрузку в упражнениях с использование тросов. И только тяга штанги позволяет нагрузить мышцы, что делает это упражнение просто незаменимым при работе над спиной
. Лишь в том случае, если рассматривать это упражнение с силовой точки зрения, то оно является основой большинства лучших атлетических программ. И когда приходит время работать над размерами, нет такого тяжелоатлета, который бы исключил это упражнение их своей программы тренировки.

Как делать:
Возьмитесь за гриф хватом "Ладони Вниз", стопы устойчиво стоят на полу на ширине плеч, ноги согнуты в коленях под углом 15 градусов. В согнутом положении корпус не должен быть параллелен полу, угол между корпусом и полом должен составлять 60 градусов. В том случае, если вы начнете движение, сводя Лопатки, этим в дальнейшем вы изолируете воздействие на ваши широчайшие, но в этом случае нужно использовать немного более легкий вес. Некоторые атлеты предпочитают округлять верх спины во время начала движения, и поднимать вес, включая в работу также и трапециевидные мышцы. В любом случае, держите грудную клетку расправленной, нижнюю часть спины ровной, плоской, держите вес напряжением верхней части брюшного пресса во время отведения локтей назад. Контролируйте обратное движение, сделайте паузу в исходном положении для того, чтобы избежать использования инерции.

Варианты.
Хотя выполнение упражнения со штангой - лучший вариант, блочные тренажеры и гантели тоже хорошо работают.
В качестве немного облегченного варианта выполнения упражнения, больше нагружающего бицепсы, используйте обратный хват (ладонями вверх) на расстоянии немного шире бедер, соблюдая те же углы и положение тела, что и в основном варианте. Тяга немного больше нагрузит верхнюю часть брюшного пресса, создаст акцент на нижнюю часть широчайших мышц, переложив часть нагрузки на бицепсы. В некоторых залах можно найти спецгрифы, обеспечивающие нейтральный хват.

Резюме.
Многие избегают этого упражнения, т. к. это требует большего контроля над прессом и нижней частью спины для обеспечения правильной, техничной, стабильной стойки при выполнении упражнения. Его (упражнение) часто воспринимают как тяжелоатлетическую тягу, как спортивный вариант, и многие атлеты избегают его. Но если вы не делаете тягу со штангой, этим вы ограничиваете тот прогресс, которого могли бы достичь, ограничиваете себя в объеме мышц, форме и качестве.

Советы:

Минимизируйте величину инерции при выполнении упражнения, иначе вы рискуете повредить спину. Это может привести к травме, или, по меньшей мере, сделать упражнение просто неэффективным. Опытные атлеты могут выполнять одно - два точно рассчитанных повторения с "Читингом", с инерцией в конце подхода;.
Меняйте расстояние и хваты от подхода к подходу, или от тренировки к тренировке, это поможет всесторонне развить мышцы спины;.
Внимание! Только в том случае, если развитие широчайших мышц занимает первое место в вашем списке, во время тренировки это упражнение должно выполняться первым, когда вы еще полны сил;.
Заканчивайте тренировку мышц спины выполнением упражнений в разных плоскостях - тяга блока сидя, тяга сверху широким хватом, тяга нижнего блока стоя, тяга сверху прямого грифа;.
Для достижения прогресса, используйте различные современные техники, такие как форсированные повторения, паузы для отдыха, использование негативной фазы движения для стимулирования еще большего роста широчайших мышц и мышц средней части спины.