Секреты здоровья

Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Тренировки по системе 5 х 5.

31.10.2015 в 17:35

Методика 5 х 5 является наиболее известным тренировочным протоколом и считается одной из самых эффективных для роста силовых качеств атлета. В то же время это одна из наиболее простых тренировочных методик. А все простое, как известно, - гениальное. Авторство этой методики обычно рэгу парку приписывают.


С точки зрения физиологии, упражнения, выполняемые по схеме 5 х 5, наиболее качественно тренируют креатинфосфатную емкость мышечной массы, что приводит к увеличению миофибрилл мышечных клеток.


Таким образом, увеличение роста силы по данной методике осуществляется за счет миофибриллярной гипертрофии мышц (это наиболее типичная причина роста силы; однако, как известно, силовой показатель можно натренировать и за счет других качеств, не имеющих отношения к мышцам, а значит и к их росту. В этом и кроется популярность программы, поскольку она решает две задачи - увеличивает силу и растет массу.


В чем суть данной методики?

Протокол 5 х 5 означает пять повторений в пяти подходах (Сетах. Вместе с тем, данная схема распределения подходов и повторений специалистами интерпретируется по-разному. В частности, в одних источниках речь идет о пяти рабочих подходах с одним и тем же весом, в других - о двух подводящих и трех рабочих подходах с определенным весом.

Подводящие подходы - это нечто среднее между разминочными и рабочими. Вторая разновидность программы 5 х 5 более подходит для хардгейнеров, для которых 5 мощных подходов - это чрезмерное испытание, приводящее к перетренированности. Мы рассмотрим более подробно вариант данной программы, подходящий для хардгейнеров.

В частности, такая разновидность программы 5 х 5 представлена в книге "Технология Современного Культуризма" (1992. Автор (с. кот) рекомендует следующее распределение cтартовых весов:

1 подход (подводящий) - 65% от разового максимума (1 ПМ), 2 подход (подводящий) - 80%, 3 подход (рабочий) - 88%, 4 подход (рабочий) - 88%.
5 подход (рабочий) - 88%.

Считается, что максимальный вес, с которым можно выполнить 5 повторений и не более, соответствует 90% от 1 ПМ. Однако, с учетом того, что от Сета к Сету накапливается усталость, рабочие веса, как видите, меньшие этого значения.

Отдых в рабочих подходах около 3 минут.

Обратите внимание, что для начала необходимо узнать свои максимальные значения (1 ПМ) для упражнений.

О прогрессии нагрузки: если на первой тренировке вес, соответствующий 88% от 1 ПМ, взят во всех рабочих подходах в пяти повторениях, то на следующей - отягощения увеличиваются на определенное количество килограмм. Целью является преодоление нового веса по указанной схеме. Лишь в том случае, если вес увеличить на 2. 5 или даже 5 кг, то, естественно, достичь цели за одно занятие не удастся.

Поэтому с новым весом придется работать не одно занятие, пока не получится его одолеть на пять раз в трех рабочих подходах. Чтобы долго не топтаться с одним и тем же весом, с. макроберт рекомендует увеличивать отягощения на минимально возможное количество килограмм (например, 0. 5 кг.

Традиционно считается, что по данной схеме следует работать 2-3 месяца. Дальнейшее ее использование менее эффективно - прогрессировать в весах становиться тяжело. В этой ситуации следует перейти на другой режим тренировок - с меньшими рабочими весами (напр., протокол 3 х 8 - три подхода по восемь повторений) или с большими рабочими весами (напр., 10 х 1 - десять подходов по одному повторению.

Как по ней работать?

Протокол 5 х 5 используют для базовых упражнений по наиболее простым программным комплексам. Классикой считается такой костяк программы:

Понедельник.
Становая тяга.

Среда.
Жим штанги лежа.

Пятница.
Приседания со штангой на плечах.

В зависимости от типа телосложения, скорости восстановления, генетической предрасположенности, поставленных целей и других факторов данный костяк программы расширяется в индивидуальном порядке за счет добавления других упражнений. В то же время для хардгейнеров такой тренировочный комплекс может быть вполне достаточным. Необходимые дополнительные (подсобные) упражнения, подбирайте сами на ваш вкус.

Более того, Д. питтс, сторонник сверхсокращенного тренинга, предлагает такую схему занятий:

Тренировка 1 (понедельник).
Жим лежа: 5 х 5.

Тренировка 2 (четверг).
Приседания: 5 х 5.

Опыт профессионалов.

Существует также еще один не менее традиционный вариант программы по протоколу 5 х 5, который рассчитан для профессиональных спортсменов (пауэрлифтеров), предусматривающий микроциклирование в рамках недели - чередование тяжелых и легких тренировок:

Понедельник.
Становая тяга (тяжелая тренировка).
Жим лежа (легкая тренировка).

Среда.
Жим лежа (тяжелая тренировка).
Приседание (легкая тренировка).

Пятница.
Приседания (тяжелая тренировка).
Становая тяга (легкая тренировка.

Распределение тяжелых и легких тренировок в рамках недели может быть и другим. Так, по а. Фалееву ("силовые тренировки. Избавься от заблуждений", 2006), недельный микроцикл должен быть таким:

Понедельник.
Приседание (тяжелая тренировка).

Вторник.
Жим лежа (тяжелая тренировка).

Среда.
Становая тяга (тяжелая тренировка).

Пятница.
Приседания (легкая тренировка).
Жим лежа (легкая тренировка.

Становая тяга только раз в неделю в тяжелом стиле выполняется. В дни легких тренировок рабочий вес составляет, как правило, 60-80% от рабочих весов в тяжелые дни. При этом количество повторений - 5.