Секреты здоровья

Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Как подтягиваться много раз.

06.12.2016 в 17:34

1 тренируй хват.
Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать тебя раньше положенного. Отбрось штангу и качковские журналы - варианты сгибаний/разгибаний кистей здесь тебе не помогут. Начни висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто "Бегать" в Висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы - перебирай руками, вися на турнике, хуже не будет. 12
. Повторов это примерно 40-45 секунд, так что постарайся висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

2 тренируй супинаторы плеча.
Делай "Пугало" с гантелями, как умалишенный, каждый день по 1-2 подхода. Повторов делай много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать твои плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляй задние дельты и середину трапеций. Разводки подойдут и тяги в наклоне.

3 держи ягодицы в тонусе.
Ты еще совсем молод и неопытен, мой юный друг, а потому даже и не догадываешься, что крепкие ягодицы еще не раз помогут тебе в жизни. Во-первых, за их округлость тебя будут любить некоторые не самые благородные дамы, а во-вторых, только благодаря им ты будешь тянуть 270. Что такое "тянуть 270? Ну, это все равно, что сбежать с урока в кино - тоже очень круто. Ты не отвлекайся давай, а запоминай лучше! Так вот, широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для получения титула "он Подтягивается Больше Всех в Классе", анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Это единый "Мышечный Поезд", мой юный падаван. В том случае, если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить тебя прямо под непослушным снарядом. Так что делай выпады, тягу кинга, становую и приседания - регулярно и с удовольствием.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике.

GTG - это метод, который был изобретен Павлом цацулиным в первую очередь для тренировки силы. Но с небольшими изменениями вы можете использовать его для увеличения количества повторений. Метод основан на частом выполнении определенных упражнений, с небольшим количеством повторений, в течение дня.

Давайте мы предположим, что в течение дня вы делаете 5-10 подтягиваний или 20 отжиманий в час. В том случае, если вы встаете в 8 утра и ложитесь спать в 10 вечера, то вы выполните около 70-140 подтягиваний или 280 отжиманий и вдвое больше, если вы будете использовать частоту в 30 минут.

Представьте 140-280 подтягиваний и 560 отжиманий в день. Одно очень важное замечание Павла: "Делайте как Можно Больше, но при Этом Оставайтесь по Возможности Свежим". Не путайте "Делайте как Можно Больше" с выполнением максимального количества повторений каждый раз, когда вы делаете избранное упражнение, но вместо этого рассматривайте как выполнение с высокой частотой или "делайте как можно чаще, в то же время оставаясь по возможности свежим".

Практиковаться в упражнениях GTG очень легко. Вы просто выбираете упражнения, количество повторений которые вы будете выполнять каждый подход и частоту занятий. В первую очередь не забудьте определить максимальное количество повторений. Вы должны повторно определять это каждую неделю, или около того, и изменять количество повторений, используя метод GTG.

Упражнение, количество повторений, частота.
Подтягивания, 5 повторений, каждые 30 минут.

Таким образом, вы делаете 5 повторений каждые 30 минут. Просто, не правда ли?

Внимание! Только в том случае, если вы продвинутый, то можете выбрать более одного упражнения, которое будете выполнять часто. Вы одновременно сможете тренировать силу и силовую выносливость (количество повторений.

Например:
Упражнение, количество повторений, частота.
Подтягивания, 5 повторений, каждые 30 минут.
Горизонтальный вис спереди, 3-5 повторений, каждые 30 минут.
Отжимания, 25 повторений, каждые 30 минут.
Отжимания в планке у стены, 3-5 повторений, каждые 30 минут или вы можете, одновременно, увеличить количество повторений в нескольких упражнениях.

Упражнение, количество повторений, частота.
Подтягивания, 5 повторений, каждые 30 минут.
Отжимания, 25 повторений, каждые 30 минут приседания, 30 повторений, каждые 30 минут отжимания на брусьях, 3-5 повторений, каждые 30 минут.