Как накачать ягодицы: программа для занятий где и когда угодно?

Проходи тренировку поточным методом - выполняй упражнения по очереди, делая по 3-6 подходов в каждом.
Отдых (как между подходами, так и между самими движениями) - от 30 до 60 секунд.
Со временем не забывай наращивать сложность за счет увеличения количества повторов, уменьшения времени передышек и выработки предельной концентрации на целевой зоне.

1. ягодичный мостик "Лягушка".
Ляг на спину, стопы соедини вместе, руки согни и упрись ими в пол, подбородок прижми к груди (a.

Усилием ягодиц подними таз вверх, подворачивая его на себя (b. задержись в этом положении на две секунды и вернись в исходное. Выполни 15-30 таких повторов.

2. подъем ног и отведение бедра лежа.
Ляг на живот, сложи ноги вместе и согни их в коленях. Поставь ладони рядом с плечевыми суставами и сведи Лопатки (a.
Усилием ягодиц приподними бедра и разведи их в стороны, оставляя стопы прижатыми друг к другу. Опусти на пол (b.
Вновь работая ягодичными мышцами и приподнимая бедра, вернись в исходное положение. Не мешкая выполни 15-30 таких повторов.

3. скрестные выпады.
Встань прямо, поставив стопы на ширину таза и положив руки на пояс (a.
Сохраняя прогиб в пояснице, сделай выпад назад левой ногой, заведя ее за правую: угол в коленном суставе опорной конечности должен быть прямым (b.
Сразу вернись в исходное положение - и продолжай в том же духе, пока не насчитаешь 15-30 повторов. То же движение на левую ногу продублируй.

4. выпрыгивания из приседа.
Расставив стопы шире плеч, опустись в приседание с прогибом в пояснице: руки вытяни перед собой (a.
Выпрыгни вверх, при этом резко опусти руки вниз, чтобы помочь себе набрать высоту (b. приземлись сразу в присед. Выполни столько таких прыжков, сколько сможешь.

5. ягодичный жим стоя на четвереньках.
Встань на четвереньки и слегка приподними правое колено (a.
Сокращая ягодицы, сделай жим вверх: движение должно быть подконтрольным, с акцентом на пятку (b.
Задержись в этом положении на пару секунд и медленно вернись в исходное. Выполни 15-30 повторов одной ногой, потом столько же - другой.