Пулловер. Самое эффективное упражнение для расширения грудной клетки - пулловер с гантелей.

Действительно ли оно работает, и как научиться выполнять его правильно.

Упражнение пулловер (пуловер).

Английское название упражнения - Pullover - может быть переведено как "Тяга из", "тяга над", что достаточно точно отражает выполняемое движение. В русском языке часто используется слово "Пуловер", но это ошибочно, и правильно - пулловер.

Основные мышцы, включаемые в работу в этом упражнении - широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, межреберные мышцы и мышцы диафрагмы, а также передние зубчатые мышцы, расположенные по бокам корпуса сразу под грудными.

Пулловер и расширение грудной клетки.

В интернете и спортивных журналах часто можно встретить утверждение, что пулловер значительно расширяет грудную клетку. Помните, что никаких научных доказательств этого утверждения не существует, и это скорее частное мнение.
Но с другой стороны, если у вас имеются проблемы с осанкой, и вы горбитесь, то правильно выполняемый пулловер действительно научит держать грудь правильно, широко расправив плечи, что визуально сделает грудную клетку шире.

Как увеличить грудь?

Расширение груди происходит за счет правильной осанки и дыхания, а так же при проработке передних зубчатых мышц, обычно не вовлекаемых в работу при повседневной активности или в других упражнениях (как ни странно, особенно в базовых.
Считается, что у мужчин грудная клетка увеличивается в размере преимущественно в подростковом возрасте, а ближе к двадцати годам рост останавливается (1. но несмотря на это, расширение грудной клетки возможно и во взрослом периоде.

Рост грудной клетки у подростков.

По мнению доктора медейры, специалиста в области спортивной медицины, подростки, выполняющие пулловеры, совмещенные с дыхательными приседаниями, в большинстве случаев могут увеличить обхват грудной клетки на 3-4 сантиметра (1.
Но как уже упоминалось, непосредственный рост костей обеспечивает не более 30% общего роста грудной клетки, тогда как остальные 70% - увеличение мышц и улучшение растяжки. И именно в этом и поможет пулловер и подобные ему упражнения.

Как научиться делать пулловер.

Чтобы почувствовать мышцы, задействованные в выполнении пулловера, встаньте ровно, вытяните прямые руки перед собой (ладони перекрещены и смотрят вниз), выставьте грудь вперед, медленно поднимите руки вверх, затем медленно опустите.
Вы должны почувствовать напряжение широчайших мышцы спины, а также передних зубчатых мышц, расположенных по бокам корпуса. Прежде чем переходить к пулловеру, важно "Поймать" правильное движение и научиться чувствовать работу этих мышц.

Пулловер с гантелей на скамье.

Существуют различные вариации упражнения: пулловер с гантелей на скамье (спина и бедра касаются скамьи), пулловер без поддержки низа спины и ног (выполняется перпендикулярно скамье), а также пулловер на наклонной скамье головой вниз.
Мы рекомендуем выполнять либо вариацию без поддержки низа спины и ног, либо вариацию на фитболе, когда спина также находится без поддержки. Помните, что пулловер - это скорее упражнение на растяжку, поэтому большие веса не требуются.

Ошибки в пулловере.

Самая частая ошибка в упражнении - использование чрезмерно большого веса без понимания того, какие мышцы должны включаться в работу. Люди просто берут тяжелую гантель, и начинают поднимать ее над лицом, рискуя уронить и получить травму.
Прежде чем использовать усложненные вариации типа пулловера головой вниз или пулловера со штангой, обязательно научитесь чувствовать нужные мышцы при подъеме прямых рук вверх, а также добейтесь идеальной техники со средними весами.

Судя по всему, пулловер может помочь в расширении грудной клетки. У подростков этот процесс идет за счет роста костей, у более взрослых мужчин - за счет проработки мышц туловища (широчайших мышц спины и передних зубчатых) и улучшения осанки.