Секреты здоровья

Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Рацион питания для набора мышечной массы.

20.09.2015 в 09:02

Рацион питания атлета - что именно нужно есть, чтобы добиваться успехов в развитии силы и мышечной массы. Не забывайте, что сильное, здоровое тело строится не только физическими упражнениями, но и полноценным здоровым питанием.

Рацион питания атлета для набора мышечной массы:
Белки энергия витамины и минералы, вот что нужно для здоровья и наращивания мышц и силы!

Белки это строительный материал, из них построены мышцы и все тело - это основа хорошего питания для спортсменов. У многих людей в рационе питания не хватает именно белка, потому что современные продукты накачаны жиром и сахаром. Кроме белков, нужна энергия для тренировок и роста, которую дают правильные углеводы, а еще необходимы важные микроэлементы.
Вот список продуктов которые дадут все необходимое для увеличения мышечной массы и силы, это основа питания спортсменов:

1. яичные белки.
Съедайте 3-10 яиц в день, из них 1-3 с желтками, остальные только белки.

2. молочные продукты.
Внимание! Только в том случае, если молоко у вас нормально усваивается, выпивайте по 0, 5-1 литра нежирного молока каждый день. Молочные белки очень питательные и ценные для роста мышц.
Так же обратите внимание на молочные продукты - сыр, кефир, творог.
Нежирный творог - это отличный источник большого количества белков!
Содержание жира и белка на 100 гр. Нежирного творога: жир 0, 1-2 гр., белки 16-18 гр.

3. белки из мяса, рыбы, птицы.
Используйте нежирные продукты - это хороший источник белков и других важных веществ для роста мышц и укрепления костей и связок.
Пример - куриные грудки, индейка, мясо кальмара, нежирная рыба, нежирная говядина.
Содержание питательных веществ в продуктах смотрите подробнее в таблице калорийности продуктов.

4. фрукты.
Фрукты помогают развивать силу и набирать мышечную массу, кроме того, фрукты повышают выносливость, содержат много витаминов и минералов. Так же, фрукты, это источник полезных углеводов. После основной еды старайтесь поесть еще немного фруктов. Прекрасно подходят обычные груши и яблоки, но разнообразие не повредит, ешьте персики, апельсины, бананы, дыни, сливы и т. д.
Вы можете брать фрукты с собой, например, на работу или на учебу, чтобы поесть в промежутках между едой и поддержать организм. Так же фрукты полезно есть сразу после тренировки для ускоренного восстановления сил.

5. углеводы.
Без углеводов никуда … это энергия, а если энергии не хватает, то организм не будет ничего строить, даже наоборот, начнет сжигать белки. Углеводы - необходимый источник энергии для тренировок и роста.
С другой стороны, лишние углеводы могут перерабатываться в жир, например, большие количества сладостей.
Важно какие именно углеводы вы едите. Основные источники углеводов для спортсменов это - гречка, рис, Овсянка, овощи и фрукты.

Дневной рацион атлета для набора мышечной массы.

Примеры питания для набора мышечной массы:

Завтрак.
1. овсяная каша, стакан какао с кусочком черного шоколада, груша.
2. гречневая каша, стакан молока, яблоко.
3. омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан.

Промежуточная еда.
1. творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай.
2. орехи или сухофрукты с чаем (курага, изюм, чернослив), яблоко.
3. стакан кефира, бутерброд с сыром.

Обед.
1. порция супа, гречка с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов.
2. порция супа, рис с рыбой, чай с медом, фрукты - апельсин, яблоко, виноград.
3. рис или картофель с мясом, яичница, сок, фрукты.

Промежуточная еда.
1. два банана, чай с кусочком черного шоколада.
2. овсяная каша, стакан молока.
3. творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай.

Ужин.
1. гречка, рыба, апельсин или яблоко, зеленый чай.
2. творог нежирный с малиновым вареньем, банан, черный чай 3. овощной салат, яичные белки 5 штук (без желтков), морс из ягод.